Miért jó neked is a kismama jóga? 5 személyes tapasztalat, amiért hálás vagyok.

Amikor az ember várandós lesz, egy teljesen új világ nyílik meg előtte. A tested változik, a lelked addig ismeretlen mélységekbe és magasságokba repül, és sokszor akár minden nap is, új kihívásokkal találkozol. Én is átéltem ezt, és tudom, milyen fontos, hogy találjunk valamit, ami támogat minket ebben az időszakban. Számomra a séta, az úszás és a kismama jóga gyakorlatok lettek az a kapaszkodó, ami segített megőrizni a testi-lelki egyensúlyomat. Most megosztom veled az 5 legfontosabb okot, amiért szerintem neked is érdemes belevágnod, akár várandósság előtt is jógáztál - mint én -, akár nem.

Miért érdemes belevágni a kismama jóga gyakorlásába?

Az első és legfontosabb, hogy a várandós jóga gyakorlatok kifejezetten a kismamák igényeihez igazodnak. Nem arról van szó, hogy csak simán jógázol, hanem olyan mozdulatokat végzel, amelyek kíméletesek, mégis hatékonyak. Ezek a gyakorlatok többezer éves múltban gyökereznek. Az Ájurvéda, azaz az ősi indiai természetes gyógyászati rendszer tesz említést legelőször arról, hogy a jóga gyakorlása jótékony hatású várandósság alatt és a szülésre való felkészülésben is.

1. A kismama jóga igazodik a változó testhez

Igaz, ahányan vagyunk, annyiféle várandósság létezik és annyiféleképpen éljük meg azt. Az én esetemről elmondhatom, hogy kifejezetten igazak voltak az általános érzetek a 3 trimeszterben. Az első hetekben, amikor már tudtam, hogy várandós vagyok, észrevettem hogy gyengül a testem és nem kívánom a megszokott, dinamikus jóga gyakorlásom. Az előtt évekig, majdnem minden nap jártam haladó szintű jóga órára egy helyi stúdióba - akkor Hong Kongban éltem.

Nagyon furcsa volt, hogy a kedvenc mély ászanáim, vagyis a hátrahajlások és a fordított testhelyzetek, mint a jóga híd és a fejenállás, nem hozták meg a megszokott "na ez most jól esett" érzetet testi és lelki szinteken. A jóga addigi formájában nem egyensúlyozott ki többé egy hosszú nap után. Pedig nagyon szükségem volt rá, hogy átmozgassam és kinyújtóztassam fáradt végtagjaim és levezessem a felgyülemlett feszültséget.

Akkoriban álló munkát végeztem, hétfőtől péntekig, 9-5-ig. Ázsia legmenőbb designer áruházának in-house e-commerce modellje voltam. (Felismersz a képeken? Ne aggódj, álltól lefelé elég nehéz, csak annak megy, aki régóta ismer.) Egészen a 3. hónapig mentek rám a ruhák úgy, hogy - ügyes trükkökkel bár -, de ne látszódjon, hogy már kerekedik a hasam. Hálás voltam ezért a munkáért, a közösségért, ezért várandósan is folytattam. Ugyanakkor amilyen egyszerűnek tűnnek ezek a képek, annyira megterhelő reggeltől estig, egyik outfitből a másikba ugrani és ezekben a standardizált merev pózokban állni, amíg a stylist beállítja a ruhákat - szinte néha centinként - úgy, ahogy azok a legjobban mutatnak.

Az álló munka az első trimeszterben kivett belőlem annyit, hogy esténként már nem jutottam el jógázni. Így egy darabig felfüggesztettem a stúdiós órákat és csak magamtól gyakorolgattam otthon. Főleg apró, finom mozdulatokat végeztem, ami tényleg érts úgy, ahogy mondom, mert néha kimerült csupán csípőkörzésekben, vagy hogy feltettem a lábam a falra (ami valóban egy resztoratív jóga ászana).

Visszatekintve tudom, hogy egyszerűen csak beindultak a várandós hormonok és fáradt voltam. A testem automatikusan takarékra tette az aktív tevékenységeim egy részét, hogy az energiát a kis embrió növekedéséhez használhassa fel. És ez így volt rendjén. Nekem akkor mégiscsak furcsa volt megélni a fáradékonyságot és a gyengeséget.

Nem is beszélve a belső gondolatkavalkádról, ami ilyenkor szintén normális, de amikor benne van az ember, egyáltalán nem tűnik annak. Olyan kételyek ütik fel a

fejüket, amik addig soha meg nem fordulnak az ember fejében. "Mi lesz, ha a rendellenességet mutatnak a vizsgálatok? Vajon jó anya leszek? És mégis hogy fog kiférni a baba OTT??? Mi lesz, ha elájulok szüléskor, mert nem bírom a fájdalmat? Csak epidurált nem akarok, mert a gerincembe szúrják a tűt, áhh!!!" A hasonló mentális zűrzavar kiegyensúlyozásához is nagyon kellett a pihenés, a tudatos relaxációval való feltöltődés, ami a jógában szintén egy alapvető elem és az ászanáktól függetlenül is használható, tehát nem kell hozzá mozogni. Ez is tökéletes támasz volt nekem az első trimeszterben!

2. Bárhova magaddal viheted

   
   

A második trimeszterben fokozatosan vette át a bizonytalanságot a magabiztosság. Új energiával telten, több tettvággyal, hasznos olvasmányokkal a hónom alatt fogtam kezembe a gyeplőt és vettem át az irányítást a sorakozó teendők fölött. Mindennek utána néztem: az egészséges étkezés, a biztonságos mozgások, a leghasznosabb baba- és szülés utáni kellékek, a szoba praktikus kialakítása, otthonos designja, a szülés folyamata, és így tovább.

Közben kiléptem a modellkedésből és egy költözés is közbejött, de új környezetben, felszabadult idővel és energiákkal visszatértem a mozgáshoz, ami a séta, az úszás és a kismama jóga volt.

Ekkor már Szingapúrban laktunk. Ott elég sok apartmanházhoz tartozik medence, ez elég általános. Szerencsére nekünk is volt, amiben majdnem minden nap lubickoltam, kiélvezve a súlytalanság örömét és könnyítve az ízületekre nehezedő terhelést. Végre újra jobban esett a jóga, ráadásul, épp kézhez kaptam a kismama jóga oktatói oklevelem, amit gyorsan le is fotóztam, hogy megörökítsem a pillanatot:

Érdekesség, hogy kislányom pont a tanfolyam hetei alatt fogant meg, hiszen valamivel a kurzus után derült ki, hogy babát várunk. Igazából, először azzal a céllal szerettem volna többet tudni a témában, hogy saját magam támogassam a terhesség alatt. Viszont, annyira gyorsan jött egyik a másik után, hogy még nagyon friss volt minden kismama jóga infó, így csak a töredékét tudtam magamon használni annak, amit ma mélységeiben át tudok adni más kismamáknak az élő óráimon, vagy a kismama jóga videótáramban.

Mindenesetre, át tudtam formálni az önáló gyakorlásom úgy, hogy az biztonságos legyen és ne tegyek keresztbe magamnak olyan mozdulatokkal, amik akár ártók lehetnek. Kíváncsiságból részt vettem egy-két stúdiós órán is, de elég unalmasnak bizonyultak. Nem tetszett a kismama jóga visszafogottsága, hiányoztak a megszokott dinamikus áramlások, a napüdvözletek, a kihívás, a mélység.

3. Biztonságos, mégis jól átmozgat és erősít

Tisztában voltam azzal, hogy nem lehet mindent úgy, ahogy addig volt, de nehéz volt az "átállás", főleg a második trimeszterben, amikor szívesebben csináltam volna többet, mint puha mozdulatok. Néha-néha haladó pozíciókkal is kísérleteztem, de őszintén, teljesen felesleges volt minden próbálkozás, mert a testemnek az se esett jól. Mindennek a tetejébe, az Instagramon akkoriban kezdődött a gyönyörű jóga videók dömpingje, amik között kismamákat is lehetett látni, mindenféle hídban, kézenállásban, spárgában, stb. Mindig azon töprengtem, hogy ez vajon tényleg jól esik nekik, vagy pusztán a nézettségért csavarják ki magukat pocakostul?

Ennek ellenére a bennem élő jogini mégis szeretett volna egy szép pocakos jógás képet a szingapúri tengerparton, amiből a következő kép született. Fú, de húzódtak a szalagjaim az alhasamban! És majdnem kettétört a derekam!

Bármilyen jó emlék is, nem követendő példa és semmiképp sem tanítható kismama órákon. Bizony, még akkor sem, ha valakinek stabil és haladó gyakorlása volt várandósság előtt. Hálás vagyok, hogy a saját bőrömön teszteltem egy-két hasonló mélységű ászanát és a hozzám járó joginiket nem csak a tankönyvek irányelvei miatt, de személyes tapasztalatok alapján vezethetem az arany középúton, a fenntartható gyakorlást szem előtt tartva.

Merthogy erre jutottam. Kismama jógán, az ászanák mélységeit illetően, csak a biztonságos mozgástér egy, még jóleső határáig szabad elmenni, nem éri meg azon túltolni és kockáztatni a fenntarthatóságot. Az ember a relaxin hormon lazító hatása miatt sokkal sérülékenyebb ebben az időszakban, ezért megéri inkább vigyázni. De akkor mégis hogy biztosítsunk teret a határtologatásnak, a fejlődésnek? Hiszen az is fontos eleme a testmozgásnak. Nem máshogy, mint kismamabarát erősítő ászanákkal és gyakorlatokkal. Az erőnlét és stabilitás kiemelt fókuszt érdemel és nem kellenek hozzá súlyzók. Elég a saját testünk napról-napra növekvő csodás terhe. Rám is felugrott 18 kg, kérdem én, kinek kell a kettlebell?! Jóga ászanákkal és egy-két pilates-inspirálta, tudatos tónusaktivációt használó biztonságos gyakorlattal minden kismama eljuthat ahhoz az érzethez, ami biztos motiválni fogja, hogy legközelebb visszatérjen a matracra.

Hiszen az egyensúlyt az ellentétek között leli meg az ember, így a jóga matracon mindkét irányba ki kell lendíteni a mérleget ahhoz, hogy a tapasztalások utáni lecsillapodásban élvezhessük és értékeljük a kellemes balanszérzeteket. Ez nem csak tradícionális jógán van így, de kismama jógán is. Ezekből a személyes élményekből és 5 évnyi kismama- és szülés utáni jóga tanításból formálódott ki az egyéni stílusom, ami alapján ma is tanítok.

4. A legjobb természetes gyógymód a várandós panaszokra - testileg és lelkileg is

   
   

Nem mondom, hogy minden egyes órámon ugyanolyan mértékben megvan mindkét pólus, hiszen nincs két nap, amikor egyformák lennének az igényeink, ráadásul merőben másra képes a testünk pl. a második és harmadik trimeszterekben is. Sok szempontot figyelembe kell vennem az órák tervezésekor, de általában a saját várandósságom emlékeiből, vagy a velem jógázók élethelyzeti példáiból indulok ki és próbálok olyan megoldást kínálni a gyakorlásokkal, amik tényleg a kismamák hasznára válnak, azaz egyensúlyt teremtenek.

Erre sokszor tökéletes egy harmonikus teljes test átmozgatás, különösebb téma vagy fókuszpont nélkül. Azonban, tudom, hogy vannak olyan napok, amikor az ember nincs túl energikus kedvében, mert lehet, hogy több energiát szív el a munka, a mindennapi teendők, vagy maga a várandósság. Vagy pl. az aznapi energiamennyiség nagy részét "elköltjük" egy nagy séta vagy shopping körúton, de óriási segítség lenne, ha utána valaki el tudná tűntetni a derékfájást. (Tegye fel a kezét, akinek soha nem fájt még a dereka egy-egy bababörze után?!)  Ekkor tökéletes egy lassabb tempójú óra, amiben a derék és a csípők átmozgtásán és nyújtásán van a hangsúly, ezáltal enyhítve a tipikus hátfájós panaszokat.

Tudom azt is, hogy sokszor egyenesen megmozdulni se szeretnénk, annyira húz a kanapé. Ugyanakkor a lelkünk annál inkább vágyik egy kis törődésre. Ilyenkor jönnek jól a relaxációs és a meditációs gyakorlások, amikkel mélyíthetjük a kapcsolatot önmagunkkal és a babával is. Emlékszem, egyik kedvencem volt a jógikus alvás, azaz yoga nidrá, amit ha elalvás előtt csukott szemmel hallgattam, majd rögtön elaludtam (na jó, vagy belealudtam), a legnyugodtabb éjszakában volt részem. És igen... a mélyrelaxáció is jóga!

Volt tapasztalatom kevésbé általános kismama panasszal is. A harmadik trimeszterben egy bizonyos kismedencei fájdalommal, az SI ízületi fájdalommal volt szerencsém létezni, aminek köszönhetően iszonyúan fájt a farkcsontom melletti jobb tájék, elég meghatározhatatlan helyen. Volt, hogy csak tompán bújkált az érzet, néha pedig egyenesen élesen jelentkezett. Emlékszem, sokszor előfordult, hogy hangosan felszisszentem az utcán, amikor séta közben a semmiből élesen belenyilalt a fájdalom a hátsómba. Az alvásban is akadályozott, mert bármerre fordultam, egy idő után mozdíthatatlanra gémberedett a jobb csípőm és minden fordulás felért egy kínzással.

Sajnos, amint említettem, akkor még nem voltam ennyire mélyen a kismama jóga bugyraiban, mint most, 7 évvel várandósságom után. Akkor még nem tudtam, hogy mi ez és hogy melyik medence stabilizáló gyakorlatok, átmozgatások és nyújtások segíthettek volna. Szerencsére ma már tudom támogatni azokat, akik hozzám fordulnak hasonló tünetekkel és - bár sosem tántorítom el a kismamákat az orvosi vizsgálattól, sőt! - a mozgás mégis sok esetben meghozza a fájdalom csökkenését és a továbbiakban pedig preventíven hat.

5. Támogat, hogy felkészültebb legyél a szülésre

Tudom, hogy a kismamák fejében a legeslegnyomasztóbb téma a szülés és az erre való felkészülés. Nálam se volt másképp. Ez főleg a második trimeszter végétől kapott főszerepet a gondolataim terében.

Sokan nem is gondolnák, de a jóga segít abban, hogy jobban megismerd a tested, és megtanulj rá hallgatni, megbízz benne és képes legyél együttműködni vele. Felmerülhet benned, hogy ez csak természetes, mindenki együtt tud működni a testével. Igen, ez a hétköznapokban automatikus és könnyen megy, de mi van az extrém helyzetekben, pl. nyáron 38 fokos hőségben egy árnyék nélküli aszfaltozott mediterrán városban, télen jeges szélben és esőben a biciklin hazafelé, végeláthatatlan menstruációs görcsök során, vagy amikor az edződ túlordítja a zenét, hogy még húsz guggolás... érted? Mi van akkor, amikor valamit ki kell bírni, végig kell vinni és nincs visszaút? Hogy kezeled?

Jógán erre jó az a bizonyos - már említett - határfeszegetés. Krízist teremtünk a matracon, biztonságos keretek között, hogy trégingezzük a testet ééés elárulom a titkot: hogy kondícionáljuk az elmét. Mégpedig azzal a céllal, hogy felülemelkedj önmagad limitáló gondolatain. Mostmár érted, miért jó jógával készülni a szülésre? Az a tudatosság, ami jógán rádragad, a vajúdás óráiban is hatalmas segítség lehet.

A jógán kívül még volt egy dolog, amit nem hagyhatok ki ebből az írásból, mert nagyon meghatározó volt a várandósságom végén és a szülésem során. Ez pedig nem más, mint a HypnoBirthing. A könyv azonnal magával ragadott. Egyszerűen imádtam, hogy mennyire közvetlenül kapcsolódik ahhoz a tudáshoz és tapasztalathoz, amit a jógában is képviselünk: a természetes szülés támogatását, a testbe és a folyamatba vetett bizalmat. Ahogy olvastam a technikákról – a mély, lassú légzésekről, a vizualizációkról, a relaxációról és a félelem oldásáról – rögtön éreztem, mennyire összecseng mindez a jógával. Nekem könnyű volt kapcsolódni hozzájuk, hiszen a jóga által már megtapasztaltam, milyen ereje van a légzésnek, a fókusznak és a testtudatosságnak. A HypnoBirthing csak megerősítette bennem a hitet, hogy bármilyen elképzelhetetlen is első gyeremekes leendő anyaként, a test tudja mit kell tennie. Nekem pedig nem volt más dolgom, mint használnom mindazt a tudást és tapasztalatot, ami a jógának köszönhetően már bennem élt.

Nem véletlen, hogy a HypnoBirthing azóta is megmaradt az életemben, nagyon sok kismamának ajánlottam már és idén oktatóvá is váltam. Hiszek benne, hogy a közösségem tagjait ezzel a módszerrel is támogathatom a szülésre való felkészülésben. Hiszen a jógán keresztül megtanult tudatosság és kapcsolódás, valamint a Hypnobirthing eszközei együtt igazán erőteljes alapot adnak ahhoz, hogy a szülés élménye nyugodtabb, tudatosabb és könnyebb lehessen.

Hát nem arra vágyik minden kismama, hogy a szülőszobáról egészségesen, megkönnyebbülten és mosolyogva távozzon, arra gondolva, hogy minden felkészülés és nehéz pillanat megérte?

Ha te is szeretnéd megtapasztalni mindezt, ne habozz belevágni! A legjobb befektetés az önmagadra fordított idő és figyelem, hogy könnyebben és boldogabban éld meg a babavárás minden pillanatát, és hogy a testedbe-lelkedbe vetett mély bizalommal érkezz a szülés kapujához. Akkor tudhatod, hogy mindent megtettél.

Ha még nem próbáltad a kismama jógát, ajánlom, hogy nézz körül az online lehetőségek között is, például az oldalamon, ahol otthonról, kényelmesen csatlakozhatsz több tucat szeretettel készült órához, amelyek között te is biztos megtalálod, amire épp szükséged van.

Namaste,

Mariann