.jpg)
Erősítés várandósan: nem az izmosodás a cél, hanem a stabilitás
Ha kismama jógáról beszélünk, legtöbbször a nyújtás, a lazítás, a légzés és a szülésre való felkészülés jut eszünkbe. Pedig van még valami, amire legalább ekkora figyelmet kellene fordítanunk: az izomerő megőrzésére.
És most nem arra gondolok, hogy várandósan is izmosodni kellene, vagy mindenáron megőrizni a korábbi fittségünket. Sokkal inkább arra, hogy a testünk egyre nagyobb és folyamatosan változó terhelés mellett is képes legyen jól működni.
Mert az izmoknak nemcsak az a feladatuk, hogy mozgásba hozzanak minket. Megtartanak, stabilizálnak, segítik az egyensúlyunkat, és támogatják a gerincünket és az ízületeinket a mindennapi mozgások során. Várandósan pedig ezekre a képességekre különösen nagy szükségünk van.
Miért érezhetjük gyengébbnek a testünket várandósan?
Ahogy növekszik a baba, a testünk hónapról hónapra alkalmazkodik hozzá. A hasfal fokozatosan megnyúlik, a súlypontunk előre helyeződik, a testtartásunk megváltozik, és az izmaink is más körülmények között dolgoznak.
A várandósság hormonális változásai az ízületek és a szalagok működésére is hatással vannak. Bizonyos ízületek mozgékonyabbá válhatnak, miközben a megváltozott súlyeloszlás az egyensúlyunkat is befolyásolja.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy várandósan szükségszerűen minden izmunk meggyengül. Inkább arról van szó, hogy a megszokott izomerőnknek most más feladatokat kell ellátnia. Egyes izmok megnyúlt helyzetben dolgoznak, mások nagyobb terhelést kapnak, és a korábban könnyed mozdulatok is több energiát igényelhetnek.
Ehhez hozzájöhet a fáradtság, a kevesebb mozgás, a megváltozott alvás vagy az, hogy bizonyos tevékenységeket már nem olyan kényelmes végezni, mint korábban.
Így könnyen kialakulhat az az érzés, hogy a testünk már nem olyan erős és stabil, mint amilyennek megszoktuk.
Mi köze az izomerőnek a törzs stabilitásához?
A törzs stabilitását nem egyetlen izom biztosítja. A hasizmok, a hát mélyebb izmai, a rekeszizom, a medencefenék és a csípő körüli izmok összehangolt működésére van szükség ahhoz, hogy a gerinc és a medence megfelelő támogatást kapjon.
Amikor például lehajolunk, felállunk egy székből, felemelünk valamit vagy egyszerűen csak sétálunk, ezek az izmok folyamatosan dolgoznak. Sokszor észre sem vesszük őket.
Várandósan azonban a hasfal megnyúlása, a súlypont eltolódása és a megváltozott testtartás miatt ez az együttműködés is átalakulhat.
A stabilitás nem azt jelenti, hogy a törzsünknek merevnek kell lennie. Éppen ellenkezőleg: egy jól működő törzs egyszerre képes megtartani és szabadon mozogni.
Ezért az erősítés célja sem az, hogy állandóan megfeszítsük a hasunkat vagy mozdulatlanul tartsuk a gerincünket, hanem hogy az izmaink megfelelően tudjanak alkalmazkodni a különböző mozgásokhoz és terhelésekhez.
Derékfájás, csípőfájdalom, medencefájdalom – segíthet az erősítés?
A derék- és csípőfájdalom várandósság alatt rendkívül gyakori panasz. A háttérben azonban nem feltétlenül ugyanaz áll mindenkinél.
A növekvő pocak miatt megváltozó súlyeloszlás, a testtartás változásai, az izmok terhelése, a medence körüli ízületek és szövetek állapota egyaránt szerepet játszhatnak a panaszok kialakulásában.
Ha a törzs és a csípő körüli izmok nem tudnak hatékonyan együtt dolgozni, bizonyos mozdulatok fárasztóbbá vagy kényelmetlenebbé válhatnak.
Ilyenkor jelentkezhet például:
deréktáji fáradtság hosszabb állás után;
fájdalom a keresztcsont vagy a medence hátsó részén;
csípő körüli kellemetlenség séta közben;
szeméremcsont körüli fájdalom;
nehézség lépcsőzésnél, ágyban fordulásnál vagy fél lábon állásnál.
Fontos azonban különbséget tenni az általános izomfáradtság és a várandóssághoz kapcsolódó medenceövi fájdalom között. Utóbbi esetében bizonyos mozdulatok, például a nagy terpesz vagy az aszimmetrikus terhelés, kifejezetten ronthatják a tüneteket.
A megoldás tehát nem az, hogy minden fájdalmat még több erősítéssel próbálunk megszüntetni. Sokkal inkább az, hogy megtaláljuk azokat a célzott, kismamáknak tervezett mozgásformákat, amelyek támogatják az izmok megfelelő működését, miközben nem fokozzák a panaszokat.
Milyen izmokat érdemes erősíteni várandósan?
A kismama jóga során nem elszigetelten gondolkodunk az egyes izmokról. Inkább olyan mozdulatokat gyakorlunk, amelyekben több izomcsoport dolgozik együtt, és amelyek a mindennapi mozgásainkat is támogatják.
1. A farizmok és a csípő körüli izmok
A farizmok fontos szerepet játszanak a medence és a csípő mozgásának szabályozásában, a járásban és az egyensúly megtartásában.
Tudatos erősítésükkel támogathatjuk a csípő és a medence körüli izomműködést. A kismama jógában erre alkalmasak lehetnek például a megfelelően módosított álló pózok, kisebb guggolások és kontrollált testsúlyáthelyezések.
2. A hátizmok
A növekvő pocak és a mellkas változásai miatt a hát izmainak is alkalmazkodniuk kell az új testtartáshoz.
A hátizmok erősítése segíthet abban, hogy kevésbé érezzük fárasztónak a hosszas ülést vagy állást, és amennyire lehet, megtartsuk az egészséges tartás felépítését, kompenzálva a tipikusan előre eső vállakat és elkerülve az abból eredő további panaszokat.
3. A lábizmok
A lábak erejéről gyakran megfeledkezünk, pedig a várandósság alatt egyre nagyobb testsúlyt hordoznak.
Az erős comb- és farizmok támogatják a felállást, a lépcsőzést, a sétát és a hétköznapi mozgások során szükséges egyensúlyt.
4. A mély törzsizmok és a medencefenék
A mély hasizmok, a rekeszizom, a medencefenék és a gerinc körüli izmok összehangolt működése a törzs funkcióinak és stabilitásának fontos része.
Várandósan nem a hasfal izomtónusának fejlesztése a cél, hanem a tudatos, a légzéssel összehangolt izommunka, amely alkalmazkodik a növekvő pocakhoz és támogatja a törzset és a medencét az átalakulás során.
A medencefenék esetében pedig az erősítés mellett az ellazítás képessége is ugyanolyan fontos.
Hogyan erősíts biztonságosan várandósan?
Ha a várandósságod komplikációmentes, és nincs orvosi ellenjavallata a mozgásnak, a megfelelően megválasztott erősítő gyakorlatok általában biztonságosan végezhetők.
A legfontosabb nem az, hogy mennyi ismétlést végzel, hanem az, hogy hogyan érzed magad közben.
Érdemes olyan intenzitást választani, amely mellett még kényelmesen tudsz lélegezni és beszélni. Figyelj arra, hogy ne tartsd vissza a levegőt, ne erőltesd túl magad, és szükség szerint módosítsd a mozdulatokat.
A várandósság előrehaladtával a gyakorlásod is változhat. Lehet, hogy egy korábban könnyű pózban később kisebb mozgástartományra, több támaszra vagy rövidebb kitartásra lesz szükséged.
Ez nem visszalépés, hanem alkalmazkodás.
Ha fájdalom, szédülés, vérzés vagy más szokatlan tünet jelentkezik, hagyd abba a gyakorlást és kérj megfelelő egészségügyi segítséget. Tartós derék- vagy medenceövi fájdalomnál érdemes várandósságra specializálódott gyógytornásszal is konzultálni.
Mi történik a törzs erejével a szülés után?
Van egy érzés, amit sok friss édesanya megtapasztal, de amiről várandósan talán nem is hall eleget. A puha has érzése.
Amikor a baba már megszületett, a pocak kisebb lett, de a hasfal még nem olyan feszes és erős, mint korábban. Felkeléskor, forduláskor, emeléskor furcsa lehet, hogy a törzsünk nem ugyanúgy tart meg, mint a várandósság előtt.
Ez teljesen érthető, hiszen a hasfal hónapokon keresztül alkalmazkodott a növekvő babához. A szülés után időre van szüksége a regenerációhoz.
Közben viszont elkezdődik egy egészen új időszak. Emeljük a babát, hordozzuk, etetjük, hajolunk a kiságy fölé, ringatunk, fürdetünk, és sokszor hosszú időt töltünk kényelmetlen testhelyzetekben.
A törzs tehát még regenerálódik, miközben máris rengeteg feladatot kap.
Nem meglepő, ha ilyenkor a derék hamarabb elfárad. Úgy érezzük, hogy a hasunk és a törzsünk még nem adja meg a megszokott stabilitást a legegyszerűbb hétköznapi mozdulatokban sem, és különben is... ránkférne egy jó hátmasszázs.
A derékfájás hátterében azonban többféle tényező állhat, és önmagában nem bizonyítja a hasizmok gyengeségét vagy a szétnyílt hasizmot.
Szétnyílt hasizom szülés után: nem csak a rés mérete számít
A várandósság során a két egyenes hasizom közötti kötőszövet, a linea alba, fokozatosan megnyúlik és kiszélesedik, hogy helyet adjon a növekvő babának.
Ez a folyamat a várandósság természetes velejárója.
Szülés után a hasfal regenerációja megindul, és a szétnyílás sokaknál fokozatosan csökken. Másoknál viszont hosszabb ideig fennmaradhat.
A szétnyílt hasizom, vagyis a rectus diastasis kapcsán azt gondolnánk, hogy csak azt vizsgáljuk, hány ujjnyi rés van a két hasizom között. Pedig a hasfal működése legalább olyan fontos, mint a szétnyílás mértéke. Milyen a hasfal tónusa és hogyan reagál az izomaktivációra? Hogyan működnek együtt a mély hasizmok, a medencefenék és a légzés? Mennyire tudjuk fokozatosan növelni a törzs terhelhetőségét?
A szétnyílt hasizom önmagában nem jelenti azt, hogy biztosan derékfájásunk lesz, vagy hogy a törzsünk szükségszerűen instabil. A panaszok és a hasfal működése egyénenként eltérő lehet.
Éppen ezért a regeneráció célja nem pusztán a rés csökkentése, hanem egy jól működő, erős és fokozatosan terhelhető törzs visszaépítése.
Hogyan kezdjük újra a mély hasizmok erősítését szülés után?
A szülés utáni regeneráció nem arról szól, hogy szülés után 6 héttel beleugrunk a hasprésekbe és lenyomjuk az edzést. Sokkal korábban kezdődik, és jóval finomabban.
A gyermekágyi időszak: légzés és újrakapcsolódás
A szülés utáni első hetekben a pihenésnek, a gyógyulásnak és a fokozatos alkalmazkodásnak van elsődleges szerepe.
Amikor a testünk állapota megengedi, finom légzőgyakorlatokkal és gyengéd izomaktiválással elkezdhetünk újra kapcsolatot teremteni a törzsünkkel.
Ebben szerepet kaphat a haránt hasizom (transversus abdominis, TVA) tudatosítása, a rekeszizom mozgásának megfigyelése és a medencefenék gyengéd aktiválásának, majd teljes ellazításának gyakorlása.
A légzés és a mélyizmok összehangolása segíthet újra érzékelni a törzs működését. A cél azonban nem az, hogy egész nap behúzott hassal járjunk, hanem hogy az izmok képesek legyenek megfelelően aktiválódni és ellazulni.
Császármetszés, szülési sérülés vagy komplikáció esetén a regeneráció menete gyakran inkább egyéni, és a gyakorlatokat a gyógyulás állapotához kell igazítani.
A következő lépés: a hasfal és a törzs fokozatos visszaerősítése
A gyermekágyi időszak után, amikor a gyógyulás és az egészségügyi állapot ezt lehetővé teszi, fokozatosan növelhetjük a terhelést. Ekkor már nemcsak az izmok érzékelése és összehangolása a cél, hanem az erő, az állóképesség és a stabilitás visszaépítése is. A mély hasizmok mellett egyre nagyobb szerepet kapnak a törzs többi izmai, a hát, a farizmok és a lábak is.
Mert a babás hétköznapokban sem egyetlen izom dolgozik. Amikor felemeljük a babát a kiságyból, felállunk vele a földről vagy hosszabb ideig hordozzuk, az egész testünk együttműködésére van szükség.
Milyen jelekre érdemes figyelni szülés után?
A regeneráció során érdemes megfigyelni, hogyan reagál a testünk a különböző mozgásokra és terhelésekre.
Figyelmet érdemel például, ha a has középvonalán terheléskor látványos kidomborodás jelenik meg, ha tartósan gyengének érezzük a törzsünket, ha visszatérő derék- vagy medencefájdalmat tapasztalunk, vagy ha vizeletcsepegés, medencefenéki nehézségérzés, esetleg lefelé irányuló nyomás jelentkezik.
Ezek a tünetek nem feltétlenül jelentenek súlyos problémát, de nem is érdemes őket egyszerűen az anyaság elkerülhetetlen velejárójának tekinteni.
Ha a panaszok fennállnak vagy fokozódnak, kérjünk segítséget szülés utáni regenerációban jártas gyógytornásztól vagy medencefenék-specialistától.
Erősítés várandósan és szülés után: más célok, közös alapok
Ha végiggondoljuk, tulajdonképpen ugyanahhoz a gondolathoz érkezünk vissza.
Várandósan az erőnket szeretnénk megőrizni és a változó testünkhöz igazítani. Szülés után pedig fokozatosan visszaépíteni azt, ami a várandósság és a szülés során átalakult.
Mindkét időszakban a megfelelő működés, a stabilitás és a terhelhetőség a lényeg.
Nem az, hogy mennyire látszanak az izmaink. Nem az, hogy hány ismétlést tudunk elvégezni. És nem is az, hogy milyen gyorsan jutunk vissza a korábbi edzettségünkhöz.
Hanem hogy a testünk képes legyen támogatni minket abban az életszakaszban, amelyben éppen vagyunk.
Hogyan tudok segíteni a gyakorlásban?
Várandósan – Kismama Jóga Videótár
A Kismama Jóga Videótárban a nyújtó, mobilizáló és relaxációs órák mellett erősítő gyakorlásokat is találsz, kifejezetten a várandósság második és harmadik trimeszterének igényeihez igazítva. A cél, hogy a tested változásait figyelembe véve dolgozhass az izomerődön, a tartásodon és a stabilitásodon – a saját tempódban, otthonról.
Szülés után közvetlenül – Gyermekágyi Mozgásprogram
A szülés utáni első hetekben a regeneráció finomabb szakaszára koncentrálunk. A légzés, a medencefenék és a mély hasizmok tudatosítása mellett a fokozatos, kíméletes mozgásé a főszerep.
Szülés után 6+ héttel – Szülés utáni Hasizom Regenerációs Program
Amikor már készen állsz a célzottabb erősítésre, a hasfal működésének helyreállításával, a mélyizmok és az egész törzs fokozatos visszaerősítésével foglalkozunk. Nemcsak szétnyílt hasizom esetén, hanem akkor is, ha szeretnél újra stabilnak, erősnek és magabiztosnak érezni magad a testedben.
Mert az erősítésnek nem feltétlenül az a célja, hogy izmosabbak legyünk. Hanem hogy legyen erőnk mindahhoz, amit az életünk éppen megkíván tőlünk.
Remélem, találtál a bejegyzésben olyan információt, ami segít jobban eligazodni ebben az időszakban a várandósság és szülés utáni erősítés fontosságát illetően.
Ha pedig együtt is gyakorolnál velem, szeretettel várlak az online óráimon.
Namasté,
Mariann
Hatha jóga oktató,
Anusara jóga oktató,
Pre- és Posztnatális jóga oktató,
LoveYourBelly hasizom regenerációs tréner,
HypnoBirthing szülésfelkészítő
és
Édesanya
Hozzászólások