.jpg)
Ha éppen kisbabát vársz, korainak tűnhet, hogy a szülés utáni mozgással foglalkozz gondolati szinten, de szeretném felhívni a figyelmed, hogy ne halaszd szülés utánra a tájékozódást, mert sokkal kevesebb időd lesz arra, hogy alaposan körülnézz ezzel kapcsolatban. Az informálatlanság miatt halogathatod a felépülés támogatását, sőt teljesen ki is maradhat, amit a testedre és az egészségedre való tisztelet tekintetében ne engedj meg magadnak!
Sokan felteszik nekem a kérdést a kismama jóga csoportomban vagy gyermekágyi időszak után, hogy hogyan és mikor érdemes folytatni a már kialakított jóga rutint (vagy akár egyéb mozgásformát) szülés után. Így azt gondoltam, értékes lehet, ha írok egy rövid ajánlást. Erről szól ez a blog sorozat.
Szülés után érdemes biztonságosan és fokozatosan újra kezdeni a mozgást. Nem szabad félvállról venni a 9 hónapos áldott állapot, valamint a baba születésének (akár hüvelyi, akár császáros) hatásait a nő szervezetére. Vedd figyelembe, hogy a várandósságból, továbbá a szülésből való felépülés időbe telik. A természetes felépülés a 4. trimeszterben, másképpen megfogalmazva a gyermekágyi időszakban zajlik le.
Az első 6 hétben, ha megengedheted magadnak, és rendelkezésedre áll segítség, ne vállalj más teendőket, csak egymással foglalkozzatok. Ha azonban úgy érzed, hogy a gyógyulással járó pihenés és a baba körüli teendők során izmaid merevekké válnak és elkezd jelezni a tested, akkor csak a mozgás segít. Érdemes finoman átmozgatni a nyakad, vállaid és a törzsed. Ha korábban jártál kismama jóga órákra, akkor biztosan emlékszel az óvatos bemelegítő gyakorlatokra, amelyekkel az órák elején indítunk. Az első hetekben ezeket a mozdulatokat az ágyad szélén ülve vagy kreatívan átformálva fekvő pozícióban is végezheted.
Kerüld azonban az említett könnyed átmozgatásnál mélyebb mozdulatokat vagy ászanákat. Lehet, hogy még nem hallottad, de a szülés után hat héttel a medencefenék csupán eredeti stabilitásának 25%-át éri el. Bár minden test másképp reagál, így felépülésünk is egyedi lehet, általában a medencefenék izmainak teljes helyreállítása 9 hónaptól akár egy évig is eltarthat. Ezért fontos, hogy okosan mozogj és ne terheld túl a gátat, mivel így csökkenthető a méh vagy más szervek elmozdulásának kockázata a szülést követő időszakban vagy későbbi életszakaszokban.
Szülés után azonban rögtön elkezdheted a gátizom tornát. Fontos tudni, hogy ez nem ugyanaz, mint amit kismama jógán gyakorolunk, ugyanis akkor a szülésre készítjük azt fel. Szülés után másképp szinkronizáljuk az izommunkát és a légzést. Ha nekikezdenél, kérd olyan szakértő támogatását, aki jártas ezen a területen, például a kismama és szülés utáni jóga oktatód / edződ / gyógytornászod.
A gyermekágyi időszak alatt az anya pocakja is elkezd visszatérni eredeti méretéhez, miközben a méh összehúzódik. Szerencsésebb esetekben a hasfal izmai is visszanyerik eredeti pozíciójukat. Ugyanakkor a 6 hét letelte után az anyák 60%-ánál még mindig jelentős rés marad a hasfalban – ezt hívják rectus diastasisnak vagy szétnyílt hasizomnak. Amikor diastasis áll fenn, a mély hasizmok meggyengülése alááshatja a törzs stabilizáló funkcióit, és számos kellemetlen problémát okozhat, mint például helytelen testtartás, derékfájás, medencetáji fájdalmak, gátizom gyengeség, vizelettartási nehézségek és székletürítési problémák. Speciális gyakorlatok segíthetnek a diastasis mérséklésében, és belülről kifelé építik vissza a törzs támasztó izmait.
A gyermekágyi időszak alatt ezzel azonban még ne foglalkozz, de utána mindenképpen érdemes megnézetni a hasfalat, főleg, ha a fent említett tünetek 6+ héttel szülés után is fennállnak és nem, vagy nagyon lassan javulnak.
A hasfal összehúzására és a hasizmok rehabilitálására hoztam létre a LoveYourBelly-n alapuló Szétnyílt Hasizom Regenerációs Programot, melyet a te figyelmedbe is ajánlok most, először elméleti szinten. A Programról itt tudsz bővebben olvasni. Megéri átböngészni a weboldalam e lapját, mert (szokásomhoz híven) sok értékes információt is megosztok teljesen ingyen, hiszen ez a témakör sajnos még mindig elég kevesek számára ismert és szeretném, ha a nők szülés után több figyelmet fordítanának saját testük felépülésére és funkcióinak visszaállítására.