Mozgás szülés után (1. rész): A gyermekágyi időszak

Mariann @ Online Kismama Jóga
2023. aug. 28.
3 perc olvasás

Frissítve: nov. 6.

Ha éppen kisbabát vársz, korainak tűnhet, hogy a szülés utáni mozgással foglalkozz gondolati szinten, de szeretném felhívni a figyelmed, hogy ne halaszd szülés utánra a tájékozódást, mert sokkal kevesebb időd lesz arra, hogy alaposan körülnézz ezzel kapcsolatban. Az informálatlanság miatt halogathatod a felépülés támogatását, sőt teljesen ki is maradhat, amit a testedre és az egészségedre való tisztelet tekintetében ne engedj meg magadnak!

Sok velem jógázó kismama felteszi a kérdést még várandósan vagy gyermekágyi időszak után, hogy hogyan és mikor érdemes folytatni a mozgást a szülést követően. Így azt gondoltam, értékes lehet, ha írok erről.

Szülés után csak fokozatosan ajánlott újra bevezetni a mozgást. Nem szabad félvállról venni a 9 hónapos áldott állapot, valamint a baba születésének (akár hüvelyi, akár császáros) hatásait. Vedd figyelembe, hogy a várandósságból, továbbá a szülésből való felépülés időbe telik. A természetes regeneráció a 4. trimeszterben, azaz a gyermekágyi időszakban zajlik le.

A természetes regeneráció alatt értjük a méh zsugorodását, vérzéssel járó tisztulását és a hasfal visszahúzódását is. Ez nem kis feladat a testnek, ráadásul közben a hormonok is újabb változáson mennek keresztül és a baba is állandó figyelmet, ellátást igényel. A szervezet ilyenkor rendesen ki van facsarva. Ezért, az első 6 hétben, ha megengedheted magadnak, csak a babával és magaddal foglalkozz.

Mit nem szabad a gyermekágyi időszakban?

Ne terheld túl a gátat. Tudtad, hogy a szülés után hat héttel a medencefenék csupán eredeti stabilitásának 25%-át éri el? Bár minden test másképp reagál, így felépülésünk is egyedi lehet, általában a medencefenék izmainak teljes helyreállítása 9 hónaptól akár egy évig is eltarthat. Ezért is tartják úgy, hogy a gyermekágy alatt főleg vízszintes helyzetben kéne lenni. Hiszen így nehezedik a legkevesebb nyomás a gátra. Így tehermentesítjük azokban a napokban, amikor a leggyengébb.

Ne csinálj klasszikus hasizom gyakorlatokat. A törzs izmait máshogy ébresztjük a 9 hónapos nyaralásból. A klasszikus hasizom gyakorlatok tovább gyengíthetik a hasfal stabilitását és tartó funkcióit, valamint olyan sérüléseket is okozhatnak, mint a hasfali sérvek.

Ne folytasd a csípőnyitó ászanákat. Ha kismamaként jógáztál, biztosan sok csípőnyitó mozdulatban volt részed. Fontos, hogy ezeket ne folytasd rutinszerűen, de még csak átmozgatás gyanánt se. A medencédnek most az ellenkezőjére van szüksége: zárásra és erősödésre.

Mi az, ami kifejezetten ajánlott és jót tesz?

A természetes regenerációt már a szülés másnapjától támogathatod gátizom tornával és a mélyizmok lágy aktivációjával. Kérd olyan szakértő támogatását, aki jártas ezen a területen, például a kismama és szülés utáni jóga oktatód / edződ / gyógytornászod.

Kezdj bele olyan mozgásprogramba, ami biztonságos az első hetekben, nem igényel sok időt és kimozgatja a feszültséget a nyak-váll-hát területeiből is. Az elmúlt 5 évben napi szinten foglalkozom kismamákkal és friss anyukákkal és tapasztalatából tudom, hogy a gyógyulással járó pihenés és a baba körüli teendők során előbb-utóbb fájni kezd a nyakad, vagy észreveszed, hogy egyre görnyedtebben tartod magad és beállnak a vállaid, esetleg a szokásosnál hamarabb elfárad a derekad. Értelemszerűen ezt nem érdemes megvárni, okosabb a preventív mozgás. Mindenesetre, sosem késő elkezdeni, főleg akkor nem, ha már jelentkeztek a fájdalompanaszok.

A szülés utáni test biztonságát és igényeit figyelembe véve hoztam létre a 6-8 hetes Gyermekágyi mozgásprogramot, ami a fent említett szempontokat gyúrja magába. A rövid, 15-30 perces órák keretében újra aktiválódnak a törzs mélyizmai TVA lézgéssel, átmozgatódnak a nyak-váll-hát problémás területei jógával. Nem utolsó sorban, a lágy mozgással töltött időkímélő énidő pozitívan hat a lelki egyensúlyodra is, ami valljuk be, legalább annyira kritikus, minthogy fizikailag helyt tudj állni friss anyaként. Egy szó, mint száz, szeretettel ajánlom, hogy pillants bele a Gyermekágyi mozgásprogramba itt:

Gyermekágyi mozgásprogram

Ha pedig szívesen tájékozódnál a gyermekágy utáni mozgási lehetőségeidről, klikk ide, e bejegyzés sorozat 2. részére.