.jpg)
Ebben a részben a jógához való visszatérés legfontosabb tudnivalói kerülnek nagyító alá. Bár minden test és szülés nagyon különböző, általánosságban elmondható, hogy a szülés utáni teljes fizikai felépülés 9 hónaptól akár egy évig, vagy még tovább is eltarthat. Tekintettel arra, hogy a gyógyulás, különösen a medence területén, sok időt vesz igénybe, a hagyományos jógát vagy bármilyen más fizikai gyakorlást (tornatermi edzés, fitnesz órák stb.) érdemes fokozatosan és óvatosan folytatni.
A "Mozgás szülés után" bejegyzés sorozat legérdekesebb része az előző, azaz a 2/4-es. Ebben a női test szülés utáni átalakulásairól és annak tudatos regenerációjáról lehet tájékozódni. Ha még nem olvastad, érdemes átkattintani és bepótolni, hiszen ez a rész valamelyest az előző folytatása.
A altájék gyógyulását a 6 hetes gyermekágyi időszakban feltétlen tiszteletben kell tartani. Ekkor csak enyhe felsőtest átmozgatás és célzott szülés utáni gátizom gyakorlatok javasoltak a szervezet természetes gyógyulási folyamatainak megzavarása nélkül. Császármetszéses szülés esetén az mozgás újraindítása a szülés utáni 8-12. hétre is elhúzódhat, a műtéti seb gyógyulása miatt.
Ezen hetek eltelte után, ha megvan a belső igény és orvosi javaslat nem ellenzi, elkezdhető a gyakorlás. Kezdetben a várandósság előtt megszokott erő és stabilitás hiánya tapasztalható. Ez teljesen normális és természetes, ugyanakkor furcsa érzés lehet minden újdonsült anya számára. Ilyenkor nagyon fontos emlékeztetnie magát az embernek, hogy nem rég ment keresztül egy hosszú hónapokig tartó várandósságon és megpróbáltató szülésen, és a testnek időre van szüksége, hogy visszarázódjon. Tehát, türelem és elfogadás vezérelje a megkezdett fizikai mozgást.
A jógázás újbóli bevezetésének megkönnyítése érdekében először a gyengédebb stílusok javasoltak, fokozatosan haladva az aktívabb és dinamikusabb stílusok felé, ha ez szerepel a célkitűzések között. Ez azért van, mert a nehezebb gyakorlásokban esetleg tempósabb napüdvözletekkel, vinyasa flowkkal, mély aszimmetrikus pózokkal, hosszabban kitartott nyújtásokkal és akár haladóbb, stabil törzsizmokat igénylő egyensúlyi ászanákkal, hátrahajlásokkal és fordított testhelyzetekkel találkozhatunk, amelyek valószínűleg jelentős kihívást jelentenének a szülés utáni 1 évben.
Az alap irányelv, amikor ismét jógastúdióban járunk, vagy online jógázunk, érdemes az oktatót tájékoztatni arról, hogy nem régen szültünk. Ily módon a jóga tanár extra figyelmet tud fordítani a konkrét igényekre. Jó ötlet lehet kifejezetten szülés utáni jógával kezdeni, ami kifejezetten alacsony terhelésű gyakorlás és főleg a baba kézben tartása, ringatása és hordozása miatt igénybe vett nyaki, vállövi és háti szakasz átmozgatására fókuszál. Emellett a szülés utáni jóga órák teljesen biztonságosak a friss, vagy akár nem teljesen friss, de újrakezdő édesanyák számára, hiszen nem tartalmazzák azokat a jóga elemeket, amik ebben az életszakaszban kevésbé jótékony hatásúak, vagy akár ártalmasak is lehetnek.
Mindazonáltal, érdemes ismerni néhány tippet a szülés utáni jógagyakorlatokkal kapcsolatban. Ezek hozzájárulnak a tájékozott és magabiztos újrakezdéshez. A következő gyakorlati tippek ebben kívánnak támogatást nyújtani.
Gyakorlati tippek a jógához való visszatéréshez szülés után
Kezdetben lassan és finoman gyakorolj, még a gyengéd típusú órákon is, szükség esetén tarts szünetet.
Ahelyett, hogy a nyitottságra és a térteremtésre összpontosítanál, mint például kismama jógán tapasztalható, a cél inkább a középvonalhoz való visszatérés. Ez a jóga pózok szintjén inkább zártabb kifejezést jelent, mintsem a mozgástér feszegetését. Például az óra eleji befelé figyeléshez és az ülő bemelegítéshez keresztezett lábú ülés helyett választhatsz sarok ülést; összezárhatod a térdeket négykézláb végzett mozdulatok során; használhatsz mérsékelt szélességű (kb. 1 méteres) lábtartást a nyitott terpeszben történő álló pózokban (Harcosok, Oldalsó Szögtartás, Háromszög tartás, stb.).
Anyatejes táplálás alatt és az abbahagyását követő első 3 hónapban a mértékletesség a szabály, ha nyújtásról van szó. A szervezet továbbra is rugalmasabb a szokásosnál, a terhességi hormonok miatt, amelyek előkészítik a teret a születéshez és szabályozzák a szoptatáshoz szükséges leengedési reflexet. Ezért a fent említett időkeretben maradjon a kényelmes határokon belül, és ne fedezzen fel e határokon kívüli teret a jógaórákon, hogy megelőzze a sérüléseket.
A gyakorlás első 6-8 hónapjában tanácsos kerülni a mély csípőnyitó ászanákat az előző pontban említett okok miatt. Ezenkívül azért is, mert a medence szerkezete enyhe változásokon ment keresztül a baba kihordása érdekében, ezért extra támogatásra van szüksége ahhoz, hogy újra „záruljon”. A mély csípőnyitók kikerüléséhez és a test regenerációjával való együttműködés érdekében válaszd az adott ászana legkönnyebb és legenyhébb variációját, ha azt az oktató felajánlja; vagy használd az előző pontban említett tippet, miszerint mérsékelt mélységig zárd a lábak helyzetét az adott pozícióban. Alternatív megoldásként, és főleg, ha egyáltalán nem esik jól az adott ászana, akár teljesen ki is hagyható. Helyette kisebb szünetet lehet tartani.
Hasonló okok miatt különös figyelmet kell fordítani a hátrahajlásokra és a fordított testhelyzetekre. Egyrészt lehet, hogy a test túlságosan rugalmas, másrészt lehet, hogy nem épített fel elég erőt egy hátrahajló ászanához vagy egy inverzióhoz. Ha ezek várandósság előtt benne voltak a gyakorlásodban és szeretnéd újra felvenni a fonalat (vagy esetleg szülés után jön meg a kedved a haladóbb jóga gyakorláshoz) először a törzs vázizmainak visszaerősítésére fókuszálj, legalább 6-8 hónapnyi rendszeres jóga (vagy más fizikai) gyakorlással. Ezután fokozatosan vezesd vissza (vagy tanuld meg) azokat.
Figyelmeztető jelek
Különös figyelmet kell fordítani a posztnatális szakaszban a szúró, illetve vissza-visszatérő vagy tartós fájdalmakra. Ha fájdalmat tapasztal a szeméremcsontban, az ülőcsontokban, a csípőben, a medencefenékben vagy az SI ízületben (alsó hátban), vagy a fenékbe és/vagy a lábakba sugárzó fájdalmat, fordulj először háziorvosodhoz vagy egy kismedencei specialistához. Ebben az esetben szüneteltesd a jógagyakorlást, mert lehet, hogy még nem ez a legjobb mozgásforma számodra.
Ha szokatlanul és zavaróan gyengének érzed magad hasi tájékon, mintha a hasizmok teljesen puhák és funkcióvesztettek lennének, valamint ezen kívül derékfájás is jelentkezik, esetleg vizelettartási nehézséget tapasztalsz, és a jóga egyáltalán nem esik jól, akkor feltétlen hallgass a tested jeleire és egyelőre ne járj hagyományos órákra. Ehelyett keress fel egy szülés utáni hasi rehabilitációs gyógytornászt/edzőt, aki megvizsgálja a hasi szétnyílás mértékét (rectus diastasis). Szükség esetén egy célzott edzésprogrammal segíthet visszafejleszteni a mélyizmokat, illetve összehúzni a nagy mértékű diastasist, ha van. Figyelj tehát a fenti tünetegyüttesre és ne halogasd a lépést, ha egy vagy több is jelentkezik egyszerre. Minden mozgásforma újrakezdése egészségesebb és célravezetőbb a tudatos hasizom regeneráció után, így van ez a jóga szempontjából is.