Hátfájás várandósság alatt – mi okozza, hol fájhat, és hogyan segíthet a mozgás?

A hátfájás a várandósság egyik leggyakoribb mozgásszervi panasza. Van, akinél enyhe feszülésként jelentkezik egy hosszú nap végén, másnál a derék, a lapockák vagy akár a medence környékén kialakuló fájdalom már a hétköznapi mozgást és az alvást is megnehezítheti.

Bár hajlamosak vagyunk egyszerűen „terhességi hátfájásként” beszélni róla, valójában nem mindegy, hogy hol jelentkezik a fájdalom és mi áll mögötte. A felső hát, a háti gerinc, a derék és a medence környékének panaszai különböző okokra vezethetők vissza – és éppen ezért a megoldás sem feltétlenül ugyanaz.

A jó hír, hogy a várandósság alatt jelentkező hátfájás sok esetben megfelelő életmóddal, tudatos testhasználattal és rendszeres, várandóssághoz igazított mozgással jól kezelhető.

Miért gyakori a hátfájás várandósság alatt?

A tested kilenc hónap alatt hatalmas változáson megy keresztül, ami természetesen a mozgásszervrendszert is érinti.

Ahogy nő a pocak, megváltozik a test súlypontja, és ezzel együtt a testtartás és a gerincre jutó terhelés is átalakul. A hasizmok megnyúlnak, miközben a hát, a medence és a csípő körüli izmoknak folyamatosan alkalmazkodniuk kell az új helyzethez.

A hormonális változások közben a medence és más ízületek szalagjainak rugalmassága is megváltozik. Ez a várandósság természetes része, ugyanakkor azt is jelenti, hogy a stabilitás és a megfelelő izomműködés egyre fontosabbá válik.

Ehhez adódik hozzá a növekvő testsúly, az esetleges kevesebb mozgás, a hosszú ülés, az alvási pozíciók megváltozása és a mindennapi terhelés.

A hátfájásnak tehát általában nem egyetlen oka van, hanem több tényező együttesen alakítja.

Hol fáj? A hát különböző szakaszain más lehet a probléma

1. Felső hát, nyak és lapockák környéke

A várandósság során nem csak a pocak növekszik. A mellek súlya is változik, a vállak könnyebben előreeshetnek, a felső hát pedig fokozott terhelést kaphat.

Ehhez társulhat a sok ülés, számítógépes munka vagy telefonhasználat.

Jellemző lehet:

• a lapockák közötti feszülés,

• nyak- és vállmerevség,

• fáradt, „nehéz” felső hát,

• előreeső vállak,

• hosszas ülés után fokozódó kellemetlenség.

  
  

Itt sokszor nem pusztán nyújtásra van szükség. A mellkas megnyitása, a vállöv mobilizálása, a felső hát átmozgatása és a tartóizmok aktiválása együtt lehet igazán hasznos.

2. Középső hát és a bordák környéke

Erről a területről talán kevesebb szó esik, pedig különösen a várandósság előrehaladtával egyre fontosabbá válhat.

A növekvő méh miatt a törzsön belüli térviszonyok és a légzés mechanikája is változik. A bordák környékén feszülés, nyomásérzet jelenhet meg, a háti gerinc pedig merevebbnek érződhet.

Itt különösen jóleshetnek a:

• háti gerincet mobilizáló mozdulatok,

• oldalirányú nyújtózások,

• mellkasnyitások,

• kíméletes, várandóssághoz igazított rotációk,

• bordák mozgását tudatosító légzőgyakorlatok.

A cél az, hogy mozgékonyan tartsuk a háti gerincet és teret teremtsünk a törzsben, ne pedig minél mélyebb nyújtásokat érjünk el.

3. Derékfájás

Talán ez a legismertebb várandósság alatti hátpanasz.

A pocak növekedésével előrébb kerül a súlypont, a hasfal megnyúlik, és megváltozik a derék, a medence és a környező izmok terhelése.

A derékfájásnál ezért különösen fontos, hogy ne kizárólag nyújtásban gondolkodjunk.

A megfelelő mozgás célja lehet egyszerre:

• a merevebb területek mobilizálása,

• a medence mozgásának tudatosítása,

• a farizmok és a csípő körüli izmok erősítése,

• a mély törzsizmok megfelelő aktiválása,

• valamint a testtartás és a hétköznapi mozgásminták támogatása.

  
  

4. Derék vagy medence? Nem feltétlenül ugyanaz

Fontos különbséget tenni a klasszikus derékfájás és a várandóssághoz társuló medenceövi fájdalom között.

Utóbbinál a fájdalom jelentkezhet a medence hátsó részén, a keresztcsont környékén vagy elöl, a szeméremcsont területén, és jellemzően bizonyos hétköznapi mozdulatok – például lépcsőzés, egy lábon állás, ágyban fordulás vagy az autóból való kiszállás – provokálhatják.

Ilyenkor nem jó stratégia egyszerűen „jól megnyújtani” a fájó területet. A túlzott mobilizálás bizonyos esetekben akár kellemetlenebb is lehet.

Ha a fájdalom erős, tartós, a járást vagy a hétköznapi mozgást is befolyásolja, érdemes várandósokkal foglalkozó gyógytornász vagy más megfelelő szakember segítségét kérni.

Mit tehetsz természetes módon a hátadért?

Sok apró hétköznapi változtatás összeadódva jelentős különbséget hozhat.

Változtass gyakran testhelyzetet. A gerinc általában nem egy adott testhelyzetet „nem szeret”, hanem azt, ha túl sokáig maradunk ugyanabban. Hosszú ülés közben rendszeresen állj fel és mozgasd át magad.

Figyelj a hétköznapi terhelésre. Emeléskor hajlítsd a térdedet, a terhet tartsd közel a testedhez, és kerüld a nehéz tárgyak felesleges emelgetését.

Sétálj. A rendszeres, kényelmes tempójú séta egyszerű módja annak, hogy mozgásban tartsd a testedet.

Aludj megtámasztva. Oldalfekvésben a térdek közé helyezett párna, illetve a pocak megfelelő alátámasztása sokaknak kényelmesebb helyzetet teremt.

Melegítsd a feszes izmokat. Egy kellemesen meleg – nem forró – zuhany vagy megfelelően alkalmazott melegítés segíthet az izomfeszülés oldásában.

És végül az egyik legfontosabb:

Mozogj rendszeresen – ne csak akkor, amikor már fáj

A rendszeres testmozgás várandósság alatt nemcsak általános közérzetünk miatt fontos. A megfelelően megválasztott mozgás segít fenntartani a hát, a has, a csípő és a lábak izomzatának működését, támogatja a testtartást és csökkentheti a hátfájás súlyosságát.

A cél azonban nem az, hogy minden fájdalmat „kinyújtsunk”.

Sokkal inkább arra törekszünk, hogy megfelelő egyensúlyt teremtsünk mobilitás és stabilitás között. És ebben lehet különösen jó eszköz a kismama jóga.

Hogyan segíthet a kismama jóga hátfájás esetén?

Egy jól összeállított kismama jógaóra nemcsak nyújt. Egyszerre több oldalról közelíthetjük meg a hát egészségének támogatását.

Mobilizálunk

Finoman átmozgatjuk a gerinc különböző szakaszait, a medencét, a csípőt és a vállövet.

Erősítünk

A farizmok, lábak, hátizmok és a mély törzsizmok tudatos erősítése segíthet abban, hogy a test jobban alkalmazkodjon a várandósság növekvő fizikai terheléséhez.

Lélegzünk

A légzés nem különálló része a gyakorlásnak. A rekeszizom, a bordakosár, a hasfal és a medencefenék működése összefügg egymással. A tudatos légzőgyakorlatok ezért a törzs egészével való kapcsolatot is fejleszthetik.

Relaxálunk

A fájdalom megélésére a fáradtság, az alváshiány és a stressz is hatással lehet. Ezért egy jól felépített gyakorlásnak a relaxáció és az idegrendszer megnyugtatása is fontos része lehet.

Nem mindig ugyanarra a jógaórára van szükséged

Ez az egyik oka annak, amiért a Kismama Jóga Videótárban nem egyetlen „hátfájás elleni” órát találsz.

Lehet, hogy egyik nap a derekad igényel több figyelmet. Máskor a lapockák között érzel feszültséget. Megint máskor nem fáj kifejezetten semmi, csak azt érzed, hogy az egész hátad merev, és jól esne egy teljes gerincátmozgatás.

A Kismama Jóga Videótárban ezért különböző célú, hosszúságú és intenzitású gyakorlások közül választhatsz a várandósság 2. és 3. trimeszterében: találhatsz derék- és hátpanaszokra összeállított órákat, teljes gerincmobilizáló gyakorlásokat, csípő- és medencefókuszú videókat, erősítő órákat, légzőgyakorlatokat és pihentetőbb, resztoratív gyakorlásokat is.

Így nem egyetlen gyakorlással próbálunk minden problémára megoldást találni, hanem a tested aktuális állapotához választhatsz megfelelő órát.

Mikor ne próbáld egyszerűen „kijógázni” a hátfájást?

Bár a hátfájás gyakori várandósság alatt, az erős vagy szokatlan fájdalmat nem érdemes automatikusan a terhesség természetes velejárójának tekinteni.

Fordulj orvoshoz, szülésznőhöz vagy más megfelelő egészségügyi szakemberhez, ha a fájdalom erős vagy tartós, jelentősen korlátozza a mozgásodat, illetve ha láz, vizeléskor jelentkező fájdalom, hüvelyi vérzés vagy más szokatlan tünet társul hozzá.

Mozgás közben pedig mindig igaz: a gyakorlat nem okozhat fájdalmat. Ha egy mozdulat fájdalmat vált ki vagy egy meglévő panaszt fokoz, hagyd abba, és szükség esetén kérj szakmai segítséget.

Összegzés: a hátadnak egészében van szüksége figyelemre

A várandósság alatt a tested folyamatosan változik, és ehhez a gerincednek, a medencédnek és az egész tartórendszerednek alkalmazkodnia kell. Ezért a hát egészségének támogatása nem kizárólag a derék nyújtását jelenti.

A felső hát és a vállöv mobilitása, a háti gerinc és a bordakosár szabad mozgása, a derék megfelelő terhelése, a medence mobilitása, valamint a törzs és a csípő körüli izmok stabilitása egyaránt fontos.

A rendszeres, várandóssághoz igazított mozgás és kismama jóga ebben komplex segítséget adhat: mobilizál, erősít, támogatja a tudatos légzést és lehetőséget ad a relaxációra is.

Ha pedig vezetett, kifejezetten a 2. és 3. trimeszterre összeállított gyakorlásokat keresel, a Kismama Jóga Videótárban a hát és a gerinc különböző területeire, illetve a várandósság számos más testi-lelki igényére is találsz célzott órákat.

---

Remélem, hasznos volt ez a bejegyzés a hátfájás okairól és természetes megoldásairól. Használd a tippeket egészséggel a várandósságodhoz!

Namasté,

Mariann

Hatha jóga oktató,

Anusara jóga oktató,

Pre- és Posztnatális jóga oktató,

LoveYourBelly hasizom regenerációs tréner,

HypnoBirthing szülésfelkészítő

és

Édesanya

www.onlinekismamajoga.hu