.jpg)
Kismama jóga derék- és csípőfájdalomra: Hogyan segíthet?
Frissítve: okt. 5.
Mi történik a derekaddal és a medencéddel várandósság alatt?
A derék- és csípőfájdalom várandósság alatt a leggyakoribb panasz - tapasztalatból is tudom, hiszen hétről-hétre megkérdezem a nálam jógázó kismamákat, hogy hogy vannak. Kivétel nélkül mindig van olyan, aki épp a derekát vagy a csípőjét fájlalja... vagy éppen mindkettőt.
Ezek az érzetek a test változásaiból is erednek. Ahogy növekszik a pocak, a tested súlypontja fokozatosan előrébb kerül. Ehhez a testtartásod is alkalmazkodik, miközben a hasfal megnyúlik, a törzsizmok működése változik, a hát- és csípőkörüli izmokra pedig más terhelés kerül, mint korábban.
Közben hormonális változások is zajlanak. A terhesség során a szalagok lazábbá, az ízületek mozgékonyabbá válhatnak. Ez fontos része a várandóssághoz való alkalmazkodásnak, ugyanakkor megváltoztathatja azt is, hogyan stabilizálja a tested a medence és a derék környékét.
Ezért előfordulhat, hogy amit korábban észre sem vettél – egy hosszabb séta, sok ülés, lépcsőzés vagy egyoldalú terhelés –, most estére már kellemetlen feszülést okoz.
A medenceövi fájdalom ráadásul nem feltétlenül ott jelentkezik, ahol elsőre „csípőfájdalomra” gondolnánk. Érezheted a szeméremcsont környékén, a keresztcsontnál, a derék egyik vagy mindkét oldalán, a farizmok körül, a csípőnél, és a fájdalom akár a combok felé is sugározhat.
Mi ronthatja a derék- és csípőfájdalmat?
Érdemes megfigyelni, mikor jelentkezik vagy erősödik a kellemetlenség, mert sokszor egészen hétköznapi mozdulatok állnak a háttérben.
A hosszú ideig tartó ülés vagy állás, a nehéz tárgyak emelése, a sok lépcsőzés, illetve az egyoldalú terhelés fokozhatja a panaszokat. Medenceövi fájdalomnál tipikusan kellemetlen lehet az egy lábon állás – például öltözködés közben –, az ágyban fordulás, a hosszabb séta vagy az autóból való ki- és beszállás is.
És van egy gyakori csapda: ha fáj, egyre kevesebbet mozogsz.
Pedig az inaktivitás még ronthat is a helyzeten. Inkább azt érdemes megtalálni, milyen mennyiségű és típusú mozgás esik jól úgy, hogy közben nem fokozza a panaszaidat. Az NHS (Brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat) is azt javasolja medenceövi fájdalomnál, hogy maradj aktív, ugyanakkor kerüld azokat a tevékenységeket, amelyek egyértelműen rontják a fájdalmat.
7 apróság a hétköznapokban, ami sokat számíthat
Nem feltétlenül egyetlen nagy változtatás hozza a legtöbbet. Sokszor az számít, hogyan terheled a tested újra és újra egész nap.
Öltözködésnél inkább ülj le, mint hogy hosszasan egy lábon egyensúlyozz.
Ne tölts órákat ugyanabban a testhelyzetben: ülőmunka közben rendszeresen állj fel és mozgasd át magad.
Hosszabb séta helyett próbálj rövidebb távokat, ha azt érzed, hogy a végére fokozódnak a panaszaid.
Emelésnél hajlítsd a térded, és ne derékból hajolj előre.
Kerüld a nehéz tárgyak egyoldalas cipelését.
Oldalt fekvésnél tegyél párnát a lábaid közé, ha így kényelmesebb a medencéd és a derekad.
És talán a legfontosabb: ne várd meg mindig, amíg már nagyon feszül vagy fáj valami, mielőtt megmozdulsz.
Ezek közül több megtalálható az NHS várandósság alatti derék- és medencefájdalomra vonatkozó ajánlásaiban is.
Kismama jóga derék- és csípőfájdalomra: nem csak nyújtani érdemes
Amikor feszül a derekunk vagy a csípőnk, ösztönösen arra gondolunk, hogy „ezt jól le kell nyújtani”.
Várandósság alatt azonban nem feltétlenül a nyújtás a cél.
A csípő és a medence környékén inkább arra törekszünk, hogy kényelmes mozgást vigyünk több irányba, oldjuk a túlterhelt területek feszülését, közben pedig megtartsuk azoknak az izmoknak az aktivitását is, amelyek segítik a medence és a gerinc stabilitását.
Vagyis: mobilitás + megfelelő izommunka + légzés, nem pedig az, hogy mindenáron egyre mélyebbre kerülj egy pózban.
Az ACOG szerint a hátat, hasat és csípőt támogató izmok erősítése és nyújtása is szerepet kaphat a várandósság alatti hátpanaszok enyhítésében.
3 kismama jóga gyakorlat, ami egyszerre mozgatja át a derekat és a csípőt
1. Macska-tehén – semleges gerinc négykézláb
Helyezkedj el négykézláb, a térdek nagyjából a csípő, a tenyerek a vállak alatt. Kilégzésre finoman domborítsd a hátad, majd belégzésre térj vissza semleges helyzetbe. Nem szükséges nagyot homorítani.
Ez egy egyszerű módja annak, hogy átmozgasd a gerincet és a medencét anélkül, hogy nagy terhelést tennél rájuk.
2. Szúfi körök
Ülj le kényelmesen és kezdj köröket leírni a törzseddel. Ne a kör nagyságát keresd. Inkább azt figyeld meg, melyik irányban érzed szabadabbnak, és hol merevebbnek a mozgást. Néhány kör után válts irányt.
Bónusz, ha van labdád és arra ülsz rá. Akkor a medence szabadabban tud mozogni és ezáltal extrán jólesik.
Ez az egyik kedvenc gyakorlatom várandósan, mert egyszerre mozdul a mellkas, a derék, a csípő – ráadásul könnyen a saját érzeteidhez igazíthatod a körök tempóját és nagyságát.
3. Törzscsavarás medencebillentéssel
Indulj ki álló helyzetből. Hajlítsd a bal térded, döntsd előre a törzsed miközben jobbra billented a medencéd és ugyanarra nyitod a mellkasod (kar nyitás opcionális). Majd térj vissza középre, és térj át a másik oldalra.
Belégzésre nyiss oldalra, kilégzésre térj vissza állásba, és ismételd néhányszor lassan. Így ez a csavarás-billentés nem egyszerűen passzív nyújtás lesz, hanem kellemes, ritmikus mozgás a csípő és a derék számára.
Nem mindig a „csípőnyitás” a megoldás
Ezt különösen fontosnak tartom. Ha fáj a csípőd vagy a medencéd, nem következik automatikusan abból, hogy *még jobban ki kell nyitnod vagy nyújtanod.
Van, akinek egy kellemes mobilizálás nagyon jól esik. Másnál bizonyos széles terpeszek, mély kitörések vagy aszimmetrikus pózok éppen fokozzák a medenceövi panaszokat.
A jó gyakorlás ezért nem attól jó, hogy látványosan mély. Attól jó, hogy a tested utána jobban érzi magát, mint előtte.
Ha pedig a fájdalom erős, nehezíti a járást, a lépcsőzést vagy az ágyban fordulást, illetve rendszeresen visszatér vagy fokozódik, érdemes beszélni a szülésznőddel, orvosoddal vagy várandósság alatti medenceproblémákban jártas gyógytornásszal/fizioterapeutával. A korai segítség PGP (Pelvic Girdle Pain) esetén javíthatja a tünetek kezelését.
Mozgasd át azt, amire aznap szükséged van
A várandósság alatt egyik nap a derekad kér több figyelmet. Másnap a csípőd érzed merevebbnek. Van, amikor jól esik egy teljes testet átmozgató gyakorlás, máskor pedig húsz perc lassú mobilizálás éppen elég.
Pontosan ezért építettem fel úgy az Online Kismama Jóga Videótárat, hogy ne egyetlen gyakorlássort kelljen újra és újra követned.
A 160+ gyakorlás között külön találsz derék-, csípő- és medencefókuszú órákat, rövidebb és hosszabb átmozgatásokat, erősítő, mobilizáló, nyújtó és resztoratív gyakorlásokat is a várandósság 2. és 3. trimeszterére.
Források
Saját tapasztalat
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) – Back Pain During Pregnancy
A várandósság alatti derékfájás okai, a testtartás változásai, mozgás és a hát-, has- és csípőkörüli izmok szerepe.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) – Exercise During Pregnancy
A várandósság alatti mozgásra vonatkozó ajánlások; súlypontváltozás, ízületi mobilitás, szalagok változásai, biztonságos mozgásformák és módosított jóga.
NHS – Pelvic pain in pregnancy
A terhességgel összefüggő medenceövi fájdalom (PGP) tünetei, gyakori provokáló mozdulatok – például séta, lépcsőzés, egy lábon állás, ágyban fordulás és a lábak szétnyitása – valamint mindennapi tanácsok.
Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust – Pelvic girdle pain (PGP) in pregnancy
Medenceövi fájdalommal kapcsolatos fizioterápiás tanácsok és konkrét gyakorlatok, többek között macskapóz.
Hozzászólások