.jpg)
Amikor a tartás átalakul – nyak-, váll- és hátfájdalom várandósan és friss anyaként
Laptop. Növekvő pocak. Telefonozás. Ringatás.
Elsőre nem sok közük van egymáshoz. A nyakad, a vállad és a hátad viszont pontosan tudja, mi köti össze őket. 😅
Sok idő görnyedve. Sokáig ugyanabban a helyzetben. Egyre nagyobb súly elöl. Kevés változatos mozgás. És persze a stressz, ami valahogy mindig pont a vállainkon szeret landolni.
Nem csoda, hogy a nyak–váll–hát az egyik olyan terület, amely már várandósság alatt is könnyen befeszül – friss anyaként pedig aztán végképp munkába áll.
A nyak-, váll- és hátfájdalom várandósan kezdődik…
Ahogy nő a pocak, változik a súlypontod. A tested pedig ügyesen alkalmazkodik: változik a medence helyzete, a gerinc görbülete, és vele együtt az egész testtartásod.
És bár ilyenkor legtöbbször a derekunkról beszélünk, a felső hát is vele változik és kiveszi a részét a teher elosztásában.
A növekszik a mellek súlya, a vállak előreesnek, a mellkas zártabbá válik, a lapockák körüli izmoknak pedig folyamatosan alkalmazkodniuk kell ehhez az új helyzethez. Ha ehhez még ülőmunka is társul, megvan a "tökéletes" kombináció... és egyszer csak azon kapod magad, hogy a vállad valahol a füled környékén jár.
Ismerős? 🙃
…aztán megszületik a baba
És eddig azt gondoltad, hogy a nyak-, váll- és hátfájdalom ezzel megszűnik létezni... hát, nem egészen.
Az első hetekben természetesen kevesebbet mozogsz. A tested regenerálódik, sok idő telik fekvéssel, üléssel, pihenéssel – miközben megjelenik egy teljesen új „mozgásprogram”:
etetés → büfiztetés → ringatás → altatás → emelés → hordozás → és kezdjük elölről. Naponta sokszor.
Szoptatás közben könnyű észrevétlenül a baba fölé görnyedni. De ha cumisüvegből etetsz, a helyzet sokszor ugyanez: lefelé nézel, a karoddal tartod a babát, a vállad előreesik. Aztán ringatod. Valószínűleg van egy kedvenc oldalad is. Majd elalszik a karodban, és hirtelen olyan mozdulatlan tudsz maradni húsz percig, ahogy egyetlen jógaórán sem. 😄
Közben a baba hétről hétre nehezebb lesz. A nyakad, a vállad és a hátad pedig viszi tovább a műszakot.
És akkor még nem beszéltünk a képernyőkről
Laptop munka közben. Telefon a kanapén. Telefon etetés alatt. Telefon az ágyban.
A képernyők előtt töltött testhelyzetünk általában nem éppen a nyitott mellkast és a szabadon mozgó vállakat építi.
Fej előre. Tekintet lefelé. Vállak befelé. Felső hát gömbölyödik. Majd csodálkozunk, hogy minden egyes nap végén egy nyak-váll-hát masszázsra vágyunk.
A stressz pedig rátesz még egy lapáttal
Megfigyelted már magad egy feszültebb napon? Neked hol jelenik meg először? Sokunknál pont itt: felhúzott váll, feszes nyak, összeszorított állkapocs, merevebb felsőtest.
Ehhez várandósan jöhet az ezer gondolat a babáról és a szülésről, friss anyaként pedig az alváshiány, az új feladatok és az állandó készenlét. A nyak–váll terület pedig szépen gyűjtögeti mindezt.
Mit lehet tenni? Mozdulj ki abból, amiben egész nap vagy.
Nem feltétlenül még egy kemény és időigényes edzésre van szükséged. Sokkal inkább arra, hogy az ellenkezőjét is megadd a testednek annak, amit egész nap csinál.
Ha sokat görnyedsz → nyisd a mellkast.
Ha sokat nézel lefelé → mozgasd át a nyakad és a felső hátad.
Ha órákig ugyanabban a helyzetben vagy → vigyél több irányú mozgást a gerincedbe.
Ha sokat tartod a babát → mozgasd át a vállövet és a lapockákat.
Ha feszült vagy → lélegezz, lassíts, engedd le végre a vállakat.
És ehhez nem mindig kell 60 perc. Néha 10–20 perc célzott mozgás az, amire a testednek aznap szüksége van.
Pocakkal vagy babával – van hozzá gyakorlás
Ha még várandós vagy, a Kismama Jóga Videótárban találsz kifejezetten nyak–váll, hát és mellkasnyitó gyakorlásokat a 2. és 3. trimeszterre – a várandósság testi változásaihoz igazítva.
Ha pedig a baba már megérkezett, a Szülés utáni Jóga és Torna Videótárban a mobilizáló és nyújtó jóga mellett fokozatos törzsizom-erősítéssel is foglalkozunk. Mert az anyai testnek nemcsak arra van szüksége, hogy időnként jól kinyújtózzon, hanem arra is, hogy fokozatosan visszaépítse azt az erőt és stabilitást, amivel a teste elbírja a mindennapokat.
És minden nap felér egy edzéssel. Pocakot hordozol. Babát hordozol. Laptop előtt ülsz. Etetsz. Ringatsz. Altatsz. Hajolsz. Kúszol-mászol... majd 1 éves kor körül szaladsz is.
Csodás, hogy a nő - Te is - tényleg sok mindent kibír és hegyeket mozgat meg ezekben az időszakokban. Ne felejts el megállni, észrevenni ezt és hálásnak lenni. Valamint keríts minden nap egy picike időt arra, hogy segíts magadnak is. Ne mindig csak a körülötted lévőknek. 🤍
Remélem, hasznos volt ez a bejegyzés a tartás átalakulásáról és az azzal járó nyak-, váll- és hátpanaszokról. Használd a megoldáshoz vezető tippeket egészséggel a várandósságodhoz és a friss anyasághoz is!
Namasté,
Mariann
Hatha jóga oktató,
Anusara jóga oktató,
Pre- és Posztnatális jóga oktató,
LoveYourBelly hasizom regenerációs tréner,
HypnoBirthing szülésfelkészítő
és
Édesanya
Hozzászólások