Derékfájás várandósan - mit tehetsz ellene?

Mariann @ Online Kismama Jóga
nov. 10.
4 perc olvasás

Tudtad, hogy a hát és a derék fájdalma a várandós nők több mint felét érinti, és ez az egyik leggyakoribb panasz a terhesség ideje alatt? Nézzük meg, miért jelentkezik és mit tehetsz ellene a mindennapokban.

Miért jelentkezik derékfájás várandósság alatt?

A várandósság alatt a női test hatalmas változásokon megy keresztül, amelyek természetesen hatással vannak az ízületekre és az izmokra is. A derékfájás kialakulása e változások eredménye (is) és ráadásul nagyon gyakran előfordul. Kismama jóga óráimon szinte minden alkalommal akad olyan résztvevő, akinek éppen aktív panaszai vannak az említett területen. Okai pedig anatómiai és életmódbeli tényezők kombinációjára vezethetők vissza, amit a következőkben mutatok be részletesen.

Anatómiai tényezők

1. A gerinc biomechanikájának változása

A várandósság alatt a női test súlypontja előre tolódik, ahogy a méh növekszik. Ez a változás arra kényszeríti a gerincet, hogy fokozott homorítást, úgynevezett lordózist hozzon létre az alsó hátban. A gerinc természetes görbülete megnő, ami növeli a terhelést a deréktáji (lumbális) szakaszon.

2. Relaxin hormon hatása

A terhesség alatt a szervezet megnöveli a relaxin hormon szintjét, amely elősegíti a medence ízületeinek és szalagjainak lazulását, hogy felkészüljön a szülésre. A relaxin azonban nemcsak a medencére, hanem az egész test ízületeire hat, beleértve a gerincet is. Ez az ízületi lazulás fokozott instabilitást és terhelést jelent a gerinc alsó részén, ami könnyen vezethet fájdalomhoz és feszüléshez.

3. Súlygyarapodás

A várandósság természetes velejárója a súlygyarapodás, amely a gerincre és a medencei ízületekre nehezedő terhelést fokozza. A megnövekedett testsúly több nyomást gyakorol a hátizmokra, és fokozza az alsó hát feszülését.

4. A medence és a gerinc kapcsolatának változása

A méh növekedésével és a magzat fejlődésével a medence körüli szalagok és izmok nagyobb terhelést kapnak. A medence előrebillenése a gerinc alsó részén további nyomást okozhat, ami gyakran derékfájást eredményez.

5. A keresztcsonti ízület diszfunkciója

Az SI-ízület az alsó hát egyik kulcsfontosságú területe, amely összeköti a gerincet a medencével. A terhesség során az SI-ízület fokozott mozgékonysága instabilitást és fájdalmat okozhat a deréktájon.

Életmódbeli tényezők

1. Mozgásszegény életmód

A terhesség alatt gyakran előfordul, hogy a nők kevesebbet mozognak, különösen, ha fáradtságot vagy kényelmetlenséget éreznek. Az inaktivitás azonban gyengíti a törzs, a hát és a medence izmait, ami még nagyobb terhelést jelent a gerincre, és súlyosbítja a fájdalmakat. Az izmok gyengülése különösen a mély hátizmokra és a gátizomra van hatással.

2. Helytelen testtartás

A növekvő pocak miatt a testtartás változása elkerülhetetlen. Ha a kismama nem figyel oda a helyes testtartásra, a deréktáji szakaszra még nagyobb nyomás nehezedik, ami tovább súlyosbíthatja a derékfájást. A helytelen járás, ülés, állás és emelés mind hozzájárulhat a derékfájás kialakulásához.

3. Helytelen emelési technika

A várandós nők számára a helytelen emelés (pl. hajolás helyett derékból emelés) különösen veszélyes, mivel a derék már így is fokozott terhelésnek van kitéve. Az emelési technika elhanyagolása súlyosbíthatja a fájdalmat.

4. Túlzott fizikai aktivitás vagy terhelés

Bár a mozgás hiánya káros lehet, a túlzott fizikai aktivitás vagy helytelenül végzett mozdulatok szintén hozzájárulhatnak a derékfájás kialakulásához. A túl sok hajolás, nehéz tárgyak cipelése vagy hosszú időn át tartó állás mind növelheti a fájdalmat.

5. Stressz és feszültség

A terhesség alatt a stressz és a mentális feszültség is hozzájárulhat a fizikai fájdalmakhoz. A stressz okozta izomfeszültség a hát izmaiban felgyülemlő merevség formájában is megjelenhet, ami súlyosbíthatja a derékfájást.

Hogyan lehet megelőzni vagy enyhíteni a derékfájást?

Szerencsére számos könnyű megoldás létezik a derékfájás enyhítésére. Legelőször is, tudatosítani kell, hogy nem szabad hagyni, hogy rányomja a babavárás mindennapjaira a bélyegét! Tehát, ha már kialakult, érdemes egyszerű életmódbeli változásokat bevezetni, ha pedig még nem, akkor pláne, hiszen a megelőzés jobb, mint a kezelés! A következő lista segíthet ebben:

Rendszeres mozgás

Az enyhe mozgás, mint a séta, úszás vagy kismama jóga, segíthet megerősíteni a hát és medence izmait, csökkentve a derék terhelését.

kismama a várandósság 3. trimeszterében jógázik otthon, online órával

Helyes testtartás

Figyelj a helyes testtartásra mind állás, ülés és járás közben. Hosszú gerinc, laza vállak és stabil, elosztott súlypont.

Erősítő gyakorlatok

A törzsizomzat és a mélyhátizmok megerősítése csökkentheti a fájdalmat, és segíthet menedzselni a terhességgel járó extra súlyt.

Nyújtó és lazító gyakorlatok

A kismama jóga kiváló módszer a feszültség oldására és a test átmozatására, ami csökkenti a derékfájást is.

Pihenés és relaxáció

Az elegendő pihenés és a stressz csökkentése szintén kulcsfontosságú a fájdalom enyhítésében.

Az egyik leghatásosabb módszer a kismama jóga, amely nemcsak a fájdalmat segíthet megszüntetni, hanem a megelőzésben is nagy szerepet játszik. A kismama jóga lágyan átmozgatja a testet, erősíti a mélyizmokat, és javítja a testtartást, miközben segít ellazulni, feltöltődni és kapcsolatot teremteni a babával.

A kismama jóga áldásos hatásai

A kismama jóga az egyik legjobb módja annak, hogy természetesen és biztonságosan kezeljük a derékfájást. A jóga gyakorlatok segítenek:

Javítani a testtartást, ami csökkenti a derékra nehezedő nyomást.
Nyújtani és erősíteni a derék, hát, medence és csípő körüli izmokat.
Oldani a feszültséget és a merevséget a hát alsó részén.
Növelni a rugalmasságot, ami segíthet megelőzni a fájdalmakat.
Elmélyíteni a légzést, ami nyugtatja az idegrendszert, és csökkenti a fájdalomérzetet.

Összefoglaló jegyzet és tippek a mindennapokra

A fentieket összefoglalva ezekre a fő pontokra emlékezz és figyelj a mindennapokban:

egészséges tartás állva, ülve, járás közben, sorbanálláskor, fogmosáskor, főzéskor, stb. :)
hajolás helyett döntés - még jobb, ha nem döntesz, hanem lassan leereszkedsz fél térdre, majd onnan fel
rendszeres mozgás: séta, úszás, kismama jóga a legjobbak, hiszen ezek az orvosok által is leggyakrabban ajánlott kímélő mozgásformák
mozgás során legyen átmozgatás, erősítés és nyújtás is vegyesen. Semmiképp se hanyagold el az erősítést, amiből személy szerint legalább heti 1-2 gyakorlást ajánlok.
szánj időt a pihenésre, ami alatt nem csak fizikailag töltődsz fel, de mentálisan is megszabadulsz a feszkótól!