.jpg)
Óvatosan a nyújtással! – 5 egyszerű gyakorlat várandósan és friss anyaként
A nyújtás jólesik. Különösen akkor, amikor a tested amúgy is rengeteg változáshoz alkalmazkodik.
Várandósság alatt változik a súlypontod és a testtartásod, egyre nagyobb terhelést kap a hátad, a medencéd és a lábaid. A baba megszületése után pedig jön az etetés, ringatás, emelés, hordozás, sok ülés és – különösen az első hetekben – kevesebb változatos mozgás.
Más életszakasz, mégis sokszor ugyanazok a területek vágynak egy kis figyelemre.
A lassú, kellemes nyújtás mindkét időszakban jóleshet. De van egy fontos különbség a várandósság előtti gyakorláshoz képest: most nem az a cél, hogy minél hajlékonyabb legyél.
Sőt. Várandósság alatt akár azt is észreveheted, hogy bizonyos nyújtások könnyebben mennek, mint korábban. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy érdemes is kihasználnod a teljes új mozgástartományt.
Miért mondjuk, hogy óvatosan a nyújtással várandósan és friss anyaként?
Várandósság alatt jelentősen megváltozik a hormonális környezetünk, és ezzel együtt a kötőszövetek és az ízületek viselkedése is. Ennek egyik szereplője a relaxin.
A relaxin fontos szerepet játszik a várandósság során zajló élettani alkalmazkodásban. Ugyanakkor az a gyakran hallott magyarázat, hogy „a relaxin kilazítja az ízületeket”, önmagában túlságosan leegyszerűsíti azt, ami a testben történik.
Kutatások valóban kimutatták, hogy a várandósság előrehaladtával bizonyos ízületek lazasága növekedhet. Egy prospektív vizsgálatban például hét vizsgált perifériás ízületből ötnél mértek növekvő lazaságot. Érdekes módon azonban ennek mértéke nem mutatott összefüggést a vér relaxinszintjével.¹
Egy másik longitudinális vizsgálat hasonló eredményre jutott: a várandósság során növekvő csuklóízületi lazaság nem mutatott egyértelmű összefüggést az anyai relaxin-, ösztrogén- vagy progeszteronszinttel.²
Vagyis a relaxin része a történetnek, de nem az egész történet.
A gyakorlatban számunkra inkább az a fontos, hogy várandósság alatt változhat a tested stabilitása és mozgástartománya. Ezért ha azt veszed észre, hogy egy póz hirtelen sokkal könnyebben megy, mint korábban, nem kell kihasználnod az új mozgástartomány minden centiméterét.
A cél nem a hajlékonyság fokozása, hanem a kellemes mobilitás megtartása és a feszültség oldása.
Maradj olyan tartományban, ahol jólesik a nyújtás, könnyedén tudsz lélegezni, és végig stabilnak, kontrolláltnak érzed a helyzetet.
És mi történik a relaxinnal szülés és szoptatás után?
Itt érdemes tisztázni egy nagyon gyakran hallott mondatot: „Amíg szoptatsz, magas marad a relaxinszinted.”
A jelenlegi kutatások alapján ezt ebben a formában nem tudjuk tudományosan alátámasztani.
Egy humán vizsgálatban a szülés utáni harmadik napon még mértek relaxint az anyák vérében és az anyatejben is. Hat héttel a szülés után azonban a vizsgált anyák szérumában már nem tudtak relaxint kimutatni, miközben az anyatejben 14 nőből 11-nél továbbra is jelen volt.³
Ez fontos különbség.
Attól, hogy relaxin található az anyatejben, még nem következik, hogy az anya vérében is magas marad a relaxinszint a szoptatás teljes időszaka alatt.
A kutatók az anyatejben mért relaxin alapján már ebben a vizsgálatban felvetették, hogy a hormonnak a petefészken kívül más termelődési helye is lehet.³
Vagyis azt a tanácsot, hogy friss anyaként fokozatosan térj vissza a mélyebb nyújtásokhoz, nem érdemes egyszerűen azzal indokolni, hogy „még mindig magas a relaxinod”. Van ennél jobb okunk az óvatosságra.
A hormon csökkenhet gyorsan. A testednek ettől még idő kell.
A várandósság hónapjai alatt megváltozott a testtartásod, az izmok terhelése, a hasfal és a medencefenék működése, valamint az, ahogyan a tested stabilizálja az ízületeket.
Majd jött a szülés és az első postpartum hetek, amikor az aktivitásod is egészen más lehetett. Ezek a változások nem rendeződnek vissza egyik napról a másikra csak azért, mert egy hormon vérszintje lecsökkent.
Egy prospektív vizsgálat például még átlagosan 19 héttel a szülés után is talált eltéréseket a térdízület lazaságában és mechanikai viselkedésében a korai várandósságban mért értékekhez képest. Fontos, hogy nem egyszerűen arról volt szó, hogy az ízület minden irányban „lazább” maradt: egyes irányokban csökkent, más irányban nőtt a lazaság vagy az ízületi engedékenység.⁴
Ez jól mutatja, mennyivel összetettebb a postpartum regeneráció annál, hogy egyetlen hormonhoz kössük. Friss anyaként ezért a mobilitás mellé fokozatosan az erőt, a stabilitást és a kontrollt is érdemes visszaépíteni.
Most pedig jöjjön öt egyszerű gyakorlat, amely várandósan és friss anyaként is jóleshet.
Fontos: Az itt bemutatott gyakorlatok általános tájékoztatásra szolgálnak. Várandósság vagy szülés utáni regeneráció során, különösen fájdalom, komplikáció vagy egyéni egészségügyi probléma esetén, a mozgást mindig az egyéni állapotodhoz és az egészségügyi szakembered javaslataihoz igazítsd.
1. Törzshajlítás
Ülj kényelmesen, vagy végezd a gyakorlatot állva. Emeld az egyik karodat a füled mellé, majd finoman hajolj az ellenkező oldalra.
Ne próbálj minél mélyebbre kerülni. Inkább gondolj arra, hogy hosszú ívet hozol létre a csípődtől egészen az ujjbegyekig.
Lélegezz néhányszor az oldalsó bordák irányába, majd válts oldalt.
Miért lehet jó várandósan? Ahogy a baba egyre több helyet foglal, különösen a 3. trimeszterben jóleshet teret adni az oldalsó bordáknak és a törzsnek. A finom oldalirányú mozgás a gerinc mobilitásának fenntartásában is segíthet.
Miért lehet jó friss anyaként? Etetés, hordozás és ringatás közben könnyen töltünk hosszú időt kissé összezárt vagy egyik oldalra terhelt helyzetben. Az oldalnyújtás kellemes ellenmozgás lehet.
2. Macska–tehén
Helyezkedj el kényelmes törökülésben, és tedd a kezeidet a térdedre.
Belégzésre finoman billentsd előre a medencédet, nyújtózz a fejtetővel felfelé, és nyisd a mellkast. Engedd, hogy a lapockák közeledjenek egymáshoz, miközben a gerinced egy
kellemes, enyhén homorú ívet vesz fel.
Kilégzésre billentsd hátra a medencédet, gömbölyítsd a hátad, engedd a fejedet előre, a lapockákat pedig távolítsd egymástól.
Ismételd lassan, a saját légzésed ritmusában.
Miért lehet jó várandósan? A növekvő pocak mellett is egyszerű módja annak, hogy finoman átmozgasd a gerincet és a medencét anélkül, hogy a has területét nyomnád. Különösen jóleshet a háti szakasznak és a vállövnek.
Miért lehet jó friss anyaként? Etetés, ringatás és a baba fölé hajolás után jóleshet a gerincet több irányban is megmozgatni. Ráadásul ehhez még a matracot sem feltétlenül kell elővenned: néhány lassú ismétlés ülve is könnyen beilleszthető a napba.
3. Mellkas- és vállnyitás
Állj vagy ülj kényelmesen. Vidd a karokat a tested mögé, és ha kényelmes, kulcsold össze az ujjaidat. Finoman közelítsd egymáshoz a lapockákat, miközben a mellkast előre és felfelé nyitod.
Ha az ujjak összekulcsolása nem kényelmes, használhatsz kendőt vagy jógahevedert is a két kéz között.
A cél nem az, hogy minél magasabbra emeld a karodat, hanem hogy teret érezz a mellkas elülső részén.
Miért lehet jó várandósan? A növekvő mellek, a testtartás változása, az ülőmunka és a képernyők előtt töltött idő mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a vállak könnyebben előreessenek.
Miért lehet jó friss anyaként? Szoptatás vagy cumisüveges etetés, ringatás, altatás és a baba fölé hajolás során újra és újra előregörnyedünk. Egy finom mellkasnyitás nagyon kellemes ellenpontja lehet ezeknek a helyzeteknek.
4. Törzscsavarás
Ülj le kényelmesen, az egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, a másik térdedet hajlítsd be, és a talpadat helyezd a talajra a nyújtott láb térdének külső oldalán.
Először nyújtózz meg felfelé a gerinceddel, majd finoman fordítsd a törzsedet a hajlított térd oldalára.
A kezedet használhatod támaszként, de ne húzd magad mélyebbre a csavarásba, és ne nyomd a has területét.
A cél nem a minél nagyobb csavarás. Maradj hosszú a gerincedben, és csak addig fordulj, amíg a mozdulat kellemes és szabad marad.
Miért lehet jó várandósan? A finom, nyitott törzscsavarás segíthet megőrizni a gerinc rotációs mozgását úgy, hogy közben elegendő helyet hagyunk a pocaknak. Várandósság alatt kerüld azokat a mély, zárt csavarásokat, amelyek összenyomják a has területét.
Miért lehet jó friss anyaként? A sok ülés, etetés és egyoldalas baba-tartás mellett a törzs rotációja könnyen háttérbe szorul. Egy kényelmes ülő csavarás jólesően átmozgathatja a hátat, de postpartum se húzd vagy erőltesd magad bele a helyzetbe.
5. Babapóz
Helyezkedj el térdelésben, majd engedd a csípődet hátra a sarkak irányába, és nyújtsd előre a karokat. A homlokodat megtámaszthatod a talajon, egy párnán vagy jógatéglán.
Ez most nem a „minél mélyebbre” póz. Keress egy olyan változatot, amelyben valóban kényelmesen tudsz pihenni és lélegezni.
Várandósan nyisd szélesebbre a térdeket, hogy elegendő hely maradjon a pocaknak. Ahogy halad előre a várandósság, érdemes a felsőtestet is magasabban megtámasztani párnával vagy jógahengerrel, hogy ne kerüljön nyomás a hasra.
Friss anyaként a babapóz kellemes lehet a hát, a vállak és a csípő körüli területek számára, különösen a sok ülés és a baba körüli teendők után. A szülés utáni első időszakban azonban csak akkor térj vissza hozzá, amikor a térdelés és az előrehajlás már kényelmes. Császármetszés, gátsérülés vagy érzékeny medencefenék esetén ne siettesd.
És van még egy előnye: néhány nyugodt légzés erejéig nem kell tartanod, emelned vagy csinálnod semmit. Csak megtámasztod magad, és pihensz egy kicsit.
Nem kell mind az ötöt megcsinálnod
Ha egész nap laptop előtt ültél, lehet, hogy ma a mellkasnyitás esik a legjobban. Ha sokat ringattad a babát, az oldalnyújtás. Ha a hátad érzed merevebbnek, néhány ülő macska–tehén vagy egy finom törzscsavarás. Ha pedig egyszerűen elfáradtál, lehet, hogy ma csak a babapózra van szükséged.
Azt tartsd szem előtt, hogy hol esik jól, hol tudsz szabadon lélegezni, és hol érzed még stabilnak, kontrolláltnak a tested.
Ha teljes gyakorlásra vágysz
Ha várandós vagy, a Kismama Jóga Videótárban a 2. és 3. trimeszterre összeállított rövidebb és hosszabb gyakorlások között nyújtó, mobilizáló, erősítő és pihentető órákat is találsz. Mindig aszerint választhatsz, hogy mennyi időd és energiád van, illetve melyik terület kíván több figyelmet.
Ha pedig már megszületett a babád, a Szülés utáni Jóga és Torna Videótárban a jóga és mobilizálás mellett fokozatos törzsizom-erősítéssel is foglalkozunk. A szülés utáni időszakban ugyanis nemcsak a mobilitás visszanyerése fontos: az erőt, a stabilitást és a mozgás feletti kontrollt is fokozatosan újraépítjük.
Akár pocakod van, akár már egy kisbabát tartasz a karodban, néha nem több teljesítményre van szükséged.
Hanem néhány lassú mozdulatra, egy mélyebb légzésre és egy kis időre a saját testedben. 🤍
Remélem, hasznos volt ez a bejegyzés a nyújtásról és a relaxin hormon körüli tévhitek eloszlatásáról. Használd a nyújtásokat egészséggel a várandósságodhoz és a friss anyasághoz is!
Namasté,
Mariann
Hatha jóga oktató,
Anusara jóga oktató,
Pre- és Posztnatális jóga oktató,
LoveYourBelly hasizom regenerációs tréner,
HypnoBirthing szülésfelkészítő
és
Édesanya
Felhasznált szakirodalom
1. Schauberger CW, Rooney BL, Goldsmith L, et al. (1996). Peripheral joint laxity increases in pregnancy but does not correlate with serum relaxin levels. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 174(2), 667–671.
2. Marnach ML, Ramin KD, Ramsey PS, et al. (2003). Characterization of the relationship between joint laxity and maternal hormones in pregnancy. Obstetrics & Gynecology, 101(2), 331–335.
3. Eddie LW, Sutton B, Fitzgerald S, et al. (1989). Relaxin in paired samples of serum and milk from women after term and preterm delivery. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 161(4), 970–973.
4. Chu SR, Boyer EH, Beynnon B, Segal NA. (2019). Pregnancy Results in Lasting Changes in Knee Joint Laxity. PM&R, 11(2), 117–124.
Hozzászólások