Reggeli jóga várandósan – ha elgémberedve ébredsz, indítsd átmozgatással a napot

Ahogy halad előre a várandósság, az alvás sok kismama számára egyre kevésbé jelent zavartalan pihenést. Nehezebb megtalálni a kényelmes pozíciót, gyakoribbá válhat az éjszakai forgolódás és ébredés, reggelre pedig úgy érezheted, mintha az egész tested elgémberedett volna.

Merev hát, feszülő derék, nehézkes csípő, elaludt kar vagy egyszerűen az az érzés, hogy fél óra kell, mire a tested igazán bejáratódik – sok kismama számára ismerős reggeli élmény.

Mindez az alvás minőségére is hatással lehet. Ha éjszaka többször felébredsz, nehéz egyik oldalról a másikra fordulni, vagy reggel már eleve kényelmetlen, merev testtel ébredsz, az energiaszintedre és az aznapi közérzetedre is rányomhatja a bélyegét.

Ilyenkor különösen jóleshet egy rövid reggeli kismama jóga gyakorlás, amely finoman mozgásba hozza a testedet és segít fizikailag és mentálisan is megérkezni az új napba.

Miért lehet különösen jóleső a reggeli jóga várandósan?

Az éjszakai pihenés alatt hosszú időt töltünk viszonylag mozdulatlanul, várandósan pedig a kényelmes alvópozíciók száma is egyre korlátozottabb. A növekvő pocakkal gyakran a bal oldalon töltünk hosszabb időt, és a testhelyzetváltás is keserves. Reggel ebből az elgémberedett állapotból kellemesebb fokozatosan felébreszteni a testet.

A finom mobilizálás segíthet átmozgatni a gerincet, a vállakat és a csípőt, a nagyobb mozdulatok pedig fokozatosan bevonják az egész testet. A mozgás élénkíti a keringést, a tudatos légzés pedig segít abban, hogy ne csak fizikailag, hanem mentálisan is kilépj az éjszakai, álmosabb állapotból.

Napüdvözlet várandósan? Igen – megfelelően átalakítva

A reggeli jógagyakorlás egyik klasszikusa a napüdvözlet, és nem véletlenül. A napüdvözlet nem egyetlen ászana, hanem egymásba kapcsolódó mozdulatok sorozata, amelyben a légzés és a mozgás ritmusa vezeti a gyakorlást.

Egy jól felépített napüdvözlet során egyszerre több területet is átmozgatunk:

• mobilizáljuk a gerincet,

• megmozgatjuk a vállövet és a mellkast,

• aktiváljuk a lábakat és a farizmokat,

• átmozgatjuk a csípőt,

• finoman dolgoztatjuk a törzs tartóizmait,

• nyújtjuk és aktiváljuk az izmokat,

• miközben a légzést folyamatosan összekapcsoljuk a mozgással.

  
  

Éppen ezért nagyszerű választás lehet reggel: viszonylag rövid idő alatt az egész testet mozgásba hozhatja.

A folyamatos mozgás és légzés kombinációja közben ráadásul a figyelem is egyre inkább befelé irányul. Nem kell rögtön a napi teendőkön gondolkodnod. Néhány percre csak a következő mozdulat, a következő belégzés és kilégzés számít.

Ez a mentális megérkezés várandósan különösen értékes lehet. A reggeli gyakorlás egy rövid időre lehetőséget teremt arra is, hogy még a nap elindulása előtt kapcsolódj önmagadhoz és a kisbabádhoz.

De biztonságos a napüdvözlet várandósan?

A klasszikus napüdvözlet számos olyan elemet tartalmazhat, amelyet a pocak növekedésével érdemes módosítani vagy más mozdulattal helyettesíteni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy várandósan le kell mondani a napüdvözletekről.

Éppen ellenkezőleg: számos kreatív, kismamabarát napüdvözlet-variáció létezik. A gyakorlás alakítható úgy, hogy elegendő helyet biztosítson a pocaknak, ne igényeljen kényelmetlen hason fekvést, és a támaszokat, előrehajlásokat, átmeneteket is a várandósság aktuális szakaszához igazítsuk.

Sőt, megfelelő módosításokkal még a 3. trimeszterben is összeállítható kellemes, áramló napüdvözletes gyakorlás. Itt azonban különösen fontossá válik, hogy ne egyszerűen egy korábban megszokott jóga órát próbálj változtatás nélkül tovább gyakorolni, hanem tartsd tiszteletben az épp aktuális korlátaid.

Várandósan válassz vezetett, kismamáknak készült gyakorlást

Ahogy változik a tested, változhat az is, hogy melyik mozdulat esik jól, mekkora terpesz kényelmes, milyen tempó megfelelő, vagy hogyan érdemes módosítani egy-egy ászanát.

Ezért várandósan érdemes olyan vezetett kismama jóga órát választani, amelyet eleve a várandós test sajátosságait figyelembe véve állítottak össze. Így nem neked kell gyakorlás közben azon gondolkodnod, hogy egy adott pózt hogyan módosíts, hanem egyszerűen követheted az instrukciókat és közben figyelheted a saját tested jelzéseit.

A Kismama Jóga Videótárban ezért a reggeli átmozgatáshoz is találsz különböző hosszúságú és intenzitású gyakorlásokat, köztük a 2. és 3. trimeszterhez igazított, napüdvözletekre épülő órákat is. Így az adott reggelen ahhoz nyúlhatsz, ami az energiaszintedhez, az idődhöz és a várandósságod aktuális szakaszához a legjobban illik.

A légzés is segíthet elindítani a napot

És mi van akkor, ha nincs időd még egy rövid jógaórára sem?

A reggeli rutinodnak nem feltétlenül kell mindig teljes mozgásgyakorlásból állnia. Néhány perc tudatos légzés önmagában is jó átmenetet teremthet az ébredés és a nap valódi kezdete között.

Egy-egy légzőgyakorlatot végezhetsz külön is, de egy rövid napüdvözlő gyakorlás elé vagy után is beillesztheted. A lényeg a rendszeresség, nem a hossz.

Nem kell egy órával korábban felkelned a reggeli jógához

Talán ez az egyik legfontosabb. A reggeli jóga várandósan nem feltétlenül jelent 60 perces gyakorlást hajnalban. Lehet 10 perc. Lehet néhány kör kismamákra alakított napüdvözlet. Lehet 20 perc kellemes átmozgatás.

És lehet olyan reggel is, amikor csak néhány perc tudatos légzés fér bele. A cél nem a teljesítmény, hanem hogy adj egy kis időt a testednek az éjszakai pihenés és a napi aktivitás közötti átmenetre.

Összességében

Ha várandósan gyakran ébredsz mereven, fáradtan vagy alacsony energiaszinttel, próbáld ki, milyen érzés, amikor nem rögtön a nap teendőivel kezdesz, hanem először finoman felébreszted a testedet és a légzésedet.

Lehet, hogy 10–20 perc mozgás egészen más lendületet ad majd a reggelednek – és vele együtt az egész napodnak.

Remélem, hasznos volt ez a bejegyzés a reggeli átmozgatás fontosságáról és jótékony hatásáról. Mozogj te is minden reggel, amikor csak teheted!

Namasté,

Mariann

Hatha jóga oktató,

Anusara jóga oktató,

Pre- és Posztnatális jóga oktató,

LoveYourBelly hasizom regenerációs tréner,

HypnoBirthing szülésfelkészítő

és

Édesanya

www.onlinekismamajoga.hu