.jpg)
Várandósan nem csak a hormonok, a test körvonalai és igényei, de ezzel együtt a testmozgás is megváltozik. Előbb-utóbb a tested jelzésére vagy orvosod ajánlására a dinamikusabb edzést leváltja a gyengédebb öngondoskodás, mint ennek tökéletes formája, a kismama jóga. Ez sokban hasonlít, de sokban különbözik is a hagyományos jóga óráktól.
Még soha nem jógáztál?
Ha várandósan kezded el, akkor ez a különbség persze nem lesz szembetűnő, esetleg csak később, ha szülés után is folytatod a gyakorlást és utólag hasonlítasz össze egy "tradicionális" órát a már jól bejáratott kismama órákkal. Ez a blog bejegyzés abban támogat téged, hogy amikor a tettek mezejére lépsz - vagyis a jóga matracra - akkorra legyen némi elméleti fogalmad a tedd-ne tedd alapelvekről. Amikor legközelebb jógázol velem online, te is érteni fogod, hogy miért hívom fel bizonyos dolgokra a résztvevők figyelmét minden órán.
Már várandósság előtt is jógáztál?
Ez esetben még érdekesebb lehet neked ez a blog bejegyzés, ugyanis felismered majd az említett ászanákat is és választ kaphatsz olyan kérdéseidre, amelyeken eddig csak magadban tűnődtél. "Vajon ezt az ászanát miért nem használjuk?" , "Az oktató azt mondta, hogy inkább ne homorítsak a macska-tehén pózban, de miért ne, ha jól esik?" , "Miért feküdjek épp a bal oldalamra a relaxációban, ha eddig mindig hanyatt csináltam?" stb. Mire a cikk végére érsz, nagyobb belelátással rendelkezel majd az ok-okozati összefüggésekről.
Mindenesetre, akár jógáztál előzőleg, akár nem, jó ha tudod, hogy vannak olyan ászanák (testhelyzetek), melyek kifejezetten jót tesznek és vannak olyanok is, melyek ártalmasak lehetnek a fizikai épségedre és a babád egészségére a várandósság ideje alatt.
A kismama jóga szabályaival képzett oktatód teljesen tisztában van és alkalmazza is ezeket az órákon, így te nyugodt szívvel lazulhatsz bele a foglalkozás menetébe. Nem kell kívülről tudnod a tiltólistát.
Azonban, ha te is meg vagy áldva egy jó adad egészség- és testtudatossággal, olvass tovább!
A biztonságos kismama jóga alapelvei:
1. alapelv:
Ne nyomd meg a hasad!
Mit jelent ez kismama jógán?
Ez tényleg alap. Ha már várandós vagy tudhatod, hogy a hason fekvés a második trimesztertől nem ajánlott a mindennapi életben sem, tehát amikor pihensz vagy alszol. Ugyanezt az elvet jógában is követjük, azaz a 12. héttől - vagyis amikortól hivatalosan ajánlott kismama jógára járni - nem csinálunk hason fekvő ászanákat. Sajnos, a kellemes kobra pózok (lásd: kép) egy ideig emiatt is szünetelnek.
Miképp nyomhatod még meg a pocid?
Az egyik lehetőség, melyre kevésbé gondolnánk az, hogy "normál" jógában néhány ászanában a comb közel kerül a hashoz, mint például az előre hajlásokban (lásd: kép). Ezeket mindenképpen módosítva hajtjuk végre várandós jógán. Természetesen a has megnyomása kevésbé esélyes laposabb pocival, de ahogy kerekedik, egyre szükségszerűbb változtatni.
A másik a hasizom gyakorlatok végzése általi nyomás. A klasszikus értelemben vett hasizmozás szigorúan tilosak a második trimesztertől. Ilyenek pl.:
- hasprés
- teljes felülés és legördülés
- hanyatt fekvésben teljes lábemelés és leengedés
- teljes plankek
2. alapelv:
Lélegezz egyenletesen!
Mit jelent ez kismama jógán?
Igaz, hogy ez az irányelv a második helyen szerepel, de az igazat megvallva jóga szempontjából az első helyet illeti. Azért mondom ezt, mert jógában ugyanolyan fontos a légzés, mint a való életben.
E nélkül nincs élet. E nélkül jóga sincs.
Kismamaként azért kap kiemelt szerepet a folyamatos légzés, mert ekkor nem csak a tested táplálkozik a levegővel beérkező oxigénnel, hanem a fejlődésben levő babád is. Ő még nem a tüdején keresztül veszi a levegőt, ez csak a megszületés pillanatában aktiválódik. Egészen addig, a te véráramodból a méhlepénybe és onnan a köldökzsinóron keresztül az ő véráramába jutó oxigénből él. Létfontosságú tehát annak folytonossága és minősége. Éppen ezért figyelünk - és figyelj te is - a következő irányelvekre.
Kismamaként - és így jógán is - ellenjavallott a légzés áramlásának megszakítása, így minden olyan légzőgyakorlat végzése is, mely a légzés visszatartásával jár. Ezen kívül a nagyon erőltetett légzés technikák is kerülendők (mint pl. a Bhastrika és a Kapalabathi légzés), melyek során a természetellenes kilégzések ráadásul nyomást is gyakorolnak a hasra és a méhre, így méhösszehúzódásokat is okozhatnak. Szinte hallom a gondolatod 'ó-ó az nem lenne jó'.
3. alapelv:
Ne erőltesd meg magad!
Mit jelent ez kismama jógán?
Valószínűleg azért is érdeklődsz - vagy már jársz is - kismama jógára, mert szeretnél fitt maradni a 2. és 3. trimeszterben is, illetve jól esik lenyújtani a feszült izmokat. Ez teljesen rendben van, csak így tovább! Azonban, jó ha tudod, hogy valószínűleg a szokásostól eltérően tart lépést a tested ebben a megváltozott állapotban.
Teljesen természetes, hogy fáradékonyabb lehetsz, vagy kevésbé bírod szusszal. Ezek okai a hormonok és a baba növekvő súlya. Nem neheztelhetsz egyikre sem, ugye? :) Egyszerűen ez most ilyen. Érdemes tudatosítani és elfogadni ezt a tényt és egy picit könnyedebbre venni a gyakorlást.
" Emlékszem, velem is előfordult olyan, amikor még egy kismama jóga óra is kifogott az erőnlétemen, mert például nem aludtam jól előző este vagy csak szimplán épp-akkor-az-ott sok volt. Ha veled is előfordul ilyen, tudd, hogy nincs semmi gond. Tartsd tiszteletben a határaid! Holnap lehet, hogy másképp lesz. "
Azt is érdemes tudni, hogy a hormonok nem csak az erőnlétedbe, de még a nyújtás élményedbe is beleszólnak. Nem véletlen, ha azt veszed észre, hogy rugalmasabb vagy és lazábbak az izmaid. Ezt a relaxin hormonnak köszönheted, mely azon munkálkodik éppen, hogy előkészítse a terepet a baba teljes méhen belüli méretének, a szülésnek és a szoptatásnak. Lelazítja a szalagokat, inakat és ízületeket. Ez elengedhetetlen a természetes folyamatok lezajlásához, de ugyanakkor neked, mint a tested mesterének ez az új ruganyosság egy cseppet sem megszokott terep.
Ha észre is veszed ezt a változást, nem fog bekapcsolni a kis villanykörte, hogy: "Hoppá, ezzel azért egy kicsit vigyázni kell". Pedig igenis adódhatnak kellemetlenségek abból, ha véletlen túlnyújtod a már amúgy is terhelt szalagokat. Nagyon figyelj erre, mert az ilyen túlnyújtások hosszútávon maradandó és törődést igénylő sérülésekhez is vezethetnek!
A biztonságos kismama jóga érdekében ezért a legbölcsebb, ha lazításkor nem mész a legmélyebbre, hanem a rendelkezésre álló mozgástartomány kb. 60%-val dolgozol.
4. alapelv:
Védd a derekad!
Mit jelent ez kismama jógán?
Babavárás során alapjáraton sem könnyű a deréktáji gerinc szakasz helyzete, hiszen minél nehezebb a poci, annál jobban előre húzza a gerinc e szakaszát, növelve a derék görbületét. Ez állandó terhelést jelent ennek a testtájéknak és akár több hónapon át is megnehezítheti a mindennapokat.
Normál esetben számíthatnánk a hasizmok támogatására, melyek ha edzettek és elégséges alap tónussal rendelkeznek pihenő helyzetben, tehermentesítik a derekat. Azonban várandósan a hasizmok nagyon sokat veszítenek e funkciójukból, hiszen azok is átalakulásnak vannak kitéve. Ezáltal gyengébbek és nem támasztják a derekat.
Ezt a tulajdonképpen teljesen természetes súlypont áthelyeződést megelőzni vagy megfékezni nem tudjuk és nem is szeretnénk, de attól még hosszú távon nem természetes és nem is kényelmes a hátadnak. Amit tehetünk, hogy elkerüljük azokat a mozdulatokat és kismama jógán azokat az ászanákat, melyek rontanának az amúgy sem fényes deréktáji helyzeten.
Ilyenek a konkrét hátrahajlások, mint például a teve póz és a kerék póz. Figyelnünk kell azonban a kevésbé egyértelmű homorító pózokra is, mint például a macska-tehén póz kombinációból a tehén póz (lásd: kép).
Bár a homorítás pillanatnyilag jól is eshet, ám ha rendszeresen jársz kismama jógára, inkább természetes hát tartással és a gerinc hosszanti nyújtózásával csináld, homorítás nélkül!
Mit tehetsz, ha már fáj a derekad?
A hátrahajlások kiiktatása nem jelenti, hogy nem törődünk a derékkal. Fontos az átmozgatása ahhoz, hogy kibillentsük a hosszan tartó szokatlan nyomás helyzetből, felpezsdüljön a vérkeringés és enyhüljön a derékfájdalom, ha már felütötte a fejét. Kiválóak erre a csípő körzések, melyek közvetetten és kellemesen hatnak a derékra. Enyhe derék nyújtó ászanának pedig a baba póz nyitott combos variációját ajánlom (lásd: kép).
5. alapelv:
Óvatosan csavarodj!
Mit jelent ez kismama jógán?
Ó, pedig milyen jól tud esni egy jó kis gerinc csavaró ászana! Emlékszem, a csavarások a kívánság listámon voltak szülés utánra, bár szigorúan csak a sushi evés és a hason alvás után következtek. Azért álmodoztam erről, mert ez kevésbé kivitelezhető a várandósság egy bizonyos szakaszától. Olyan érzés volt, mintha a derekam egy darab merev deszka lett volna. De jó is lett volna megtekergetni!
A rideg igazság az, hogy nem éri meg feszegetni a határokat (és ez már az első trimeszterre is igaz), ugyanis a csavarások méh összehúzódásokat okozhatnak, melyek megbontják a szerv nyugalmi helyzetét és ez nem épp kedvező a beágyazódó magzatra nézve. Később, a 2. és 3. trimeszterekben is inkább lágyan és csak a melltartó vonal fölött csavarj a felső háti szakaszból indulva a vállövön, a nyakon keresztül a fejig (lásd: kép). Így biztonságos.
Ráadásul, vannak olyan gerinc csavarások is, melyeknél "útban van" a comb várandósan. Ha ezt a blog cikket figyelmesen olvastad, összeállhat a kép: a zárt csavarásokat, azaz amelyek a comb felé történnek, például a fél halak királya póz (lásd: kép) az 1. alapelv miatt sem gyakoroljuk, ami pedig így szól: "Ne nyomd meg a hasad!"
6. alapelv:
Figyelj a hanyatt fekvésre!
Mit jelent ez kismama jógán?
Tudtad, hogy a baba növekvése és egyben súly gyarapodása miatt a második és harmadik trimeszterben ajánlott figyelni arra, hogy levegyük a nyomást a vena cavaról?
Ez a test legnagyobb gyűjtőere (magyarul az alsó üres visszér), mely a gerinc mentén fut. Hanyatt fekvésben a méh súlya összenyomhatja, akadályozva a szabad véráramlást és így csökkentve az agyadhoz és a magzathoz jutó vért. Hanyatt fekvésben nő az esélye a kismama vérnyomásesésének és az ezzel járó akár ájulásig fajuló szédülésnek. Ráadásul a magzat szívverése is lelassulhat.
Jóga óráim emiatt szinte egyáltalán nem - vagy csak elvétve és magyarázattal övezve - tartalmaznak háton fekvő ászanákat, mint pl. ez a nagyon jó erősítő és nyújtó ászana, a jóga híd (lásd: kép).
Az órák végi relaxációs részben pedig a 23. hét fölött ezért javaslom inkább a bal oldali fekvést. Ekkor a méh súlya nem a gerinc felé, hanem oldalra irányul és szabad marad a vér áramlásának útja.
Így figyelj a hanyatt fekvésre a mindennapi életben:
- a 23. hét fölött ne feküdj hanyatt éjszaka, vagy napközbeni pihenéskor.
- ha mégis ezt kívánod, polcold alá a hátad annyira, hogy törzsed egy kellemes 45fokos szögben helyezkedjen el az ágyadhoz/kanapédhoz képest.
- a 30. hét fölött pedig már a párna hegyekre is csak oldalt feküdj.
7. alapelv:
Védd a hasfalad!
Mit jelent ez kismama jógán?
A várandós has védelméről eddig csak annyiban ejtettünk szót, hogy ne nyomjuk meg és ne csavarjuk meg túlságosan jóga órán. Ezen kívül érdemes tudatosítani azt is, hogy ne segítsünk rá véletlenül a hasizmok túlzott szétnyílására.
Ha az előbbi mondatot 5 évvel ezelőtt - várandósan - olvastam volna, még mielőtt a szétnyílt hasizomról bármi fogalmam lett volna, egy kicsit kiütötte volna a biztosítékot. Szinte hallom a reakcióm “Miiiiii???!!!!” “Szétnyílik???!!!” “Neeee!!!”
Extra infó!
Mi az a szétnyílt hasizom?
Egész egyszerűen elmagyarázható a szétnyílt hasizom: a 2. és 3. trimeszterben kikerekedik a poci és a hasizmok egy ideig tartják a tempót és helyezkednek ennek megfelelően, de főleg a 3.trimeszter vége felé már nem bírják a nyújtózást és a téradás funkciója a linea albára, azaz a hasizmok között hosszanti irányban futó kötőszövetre hárul. Ez kezd átalakulni, vagyis megnyúlni és szélesedni, hogy még egy kicsi helyet tudjon engedni a has a teljesen kifejlődött magzatnak. Ezért a várandósság végére a hasizmok kissé jobbra és balra helyezkednek el az eredetihez képest, köztük a szétnyílással (ahol a megnyúlt line alba van). Ez a szétnyílt hasizom, azaz rectus diastasis. Ez nem gond és természetes is, habár kinek jobban, kinek kevésbé nyílik szét.
Nagyon pozitív hozzáadott érték lehet a későbbiekre nézve, ha ezt az amúgy is változó hasfalat tudatosan védjük a túlságos elszélesedéstől. Kerüljünk olyan mozdulatokat jógán és a mindennapi életben, amik negatívan befolyásolhatják a kötőszövet megnyúlását.
Ezeket szeretném részletesebben is átadni, ezért pontokba szedem.
Nem ajánlott:
- Klasszikus hasizom gyakorlatok a második trimesztertől: kerüld a felüléseket, legördüléseket, haspréseket, teljes plankeket, bicskákat, lebegő üléseket és itt kifújt a klasszikus hasizom torna tudásom, de a lényeget érted: ne hasizmozz úgy, ahogy esetleg eddig tetted! Jógában kerülendők a csónak pózok és a köldök tartások is. Ezeken kívül sok olyan hasizom erősítés létezik, amely biztonságos kismamáknak, sőt ajánlott is! A megfelelően megválasztott erősítés még segíthet is a rectus diastasis prevencióban. Ebben képzett oktatód/edződ tud segíteni. Kérlek, ne próbáld meg magadtól összeállítani a kismama hasizom erősítő gyakorlataid!
- Hanyatt lefekvés és felkelés pihenéskor és alváskor: ez megegyezik a teljes felüléssel vagy legördüléssel, tehát nem egészséges a hasadnak ilyen hétköznapi helyzetben sem. Válaszd az oldal irányú lefekvést és felkelést, és tedd rutinná várandósságod alatt és azon túl is!
- Minden más olyan mozdulat, amit fent nem soroltam fel, de azokhoz hasonló hasűri nyomást okoz és a hasad háztető szerűen kitüremkedik a középvonalon hosszanti irányban: ha ilyen történik, biztosan észreveszed és akkor jusson eszedbe: kerüld azt a mozgást, ami előidézte a kupolás hasat.
- A mozgásszegény életmód: a hasizmok tónusa várandósan nagyon sokat veszít fittségéből és ez valahol természetes is, mert nincsenek “normál” használatban. Ha azonban teljesen elhanyagoltak, sajnos megnövekedhet a rectus diastasis esélye. Ezért figyelj oda, hogy válassz egy olyan biztonságos mozgásformát, amely testhezálló és tartalmaz erősítést is.
Tartsd észben a fentieket és védd a hasfalad várandósan, hogy optimálisabb (szűkebb) helyzetből indulhasson szülés után a természetes regeneráció során.
+1 alapelv:
Kérdezd az oktatód!
Mit jelent ez kismama jógán?
A többség elég könnyen eljut a kismama jóga gondolatának csírájától a gyakorlati megvalósulásig. Ha megvan a kellő motiváció és az orvos is megengedte a fizikai mozgás elkezdését az első pár kontroll valamelyikén, akkor zöld az út!
Vannak azonban olyan szituációk, amikor a várandósság bizonyos egészségi jellemzői miatt az orvos ellenjavallatot tesz a mozgásra. Ez általában minden olyan esetre igaz, amikor veszélyeztetett terhességről van szó.
Van pár olyan kondíció is, mely nem annyira komoly, hogy ne lehessen vele mozogni megfelelő szakemberi konzultáció és felügyelet alatt. Itt szeretném felhívni a figyelmed arra, hogy ha az alábbiak közül bármelyik igaz rád és szeretnél jógázni, először beszélj oktatóddal:
- első trimeszter alatti jóga gyakorlás igénye
- terhességi magas vérnyomás
- elöl fekvő placenta
- kismedencei fájdalom
- gerinc sérv
- méhsüllyedés
- carpalis alagút szindróma
Ilyen esetekben a biztonságos kismama jógáért fontos egy előzetes konzultáció, amiből az oktatód le tudja szűrni, hogy milyen keretek között gyakorolhatsz. Lehet, hogy elég 1-2 javaslatot követned órákon és ezeket könnyen el is sajátítod majd. Később magadtól is menni fognak a módosítások és vígan részt vehetsz csoportos és online órákon egyaránt. A fentiek némelyike valószínű privát órákat vonz maga után, ahol 100%-os figyelemben részesülsz a legbiztonságosabb gyakorlás érdekében.
Ha eljutottál idáig az olvasásban, igazán érdekelhet a kismama jóga. :) Ennek örülök! Szeretettel várlak a YouTube csatornámon, ahol lehetőséged van ingyenesen is belekóstolni egy rövid órába. Ez a legnépszerűbb jóga videóm, remélem neked is tetszeni fog. B.K.S. Iyengar (a modern idők egyik legelismertebb jóga guruja és szerzője) szavaival élve:
"A szavak nem elegendőek a jóga felbecsülhetetlen értékének kifejezésére. Meg kell tapasztalni."